실제로 작동하는 프로그램.
모든 수준의 선수를 위한 종합적·근거 기반 트레이닝 프로그램과 가이드.
바디 리컴포지션: 근육 증가와 지방 감소를 동시에 이루는 법
근거 기반 바디 리컴포지션 가이드. 효과가 나타나는 대상, 칼로리 조건, 훈련 프로토콜, 영양 타이밍, 체중계 없이 진행 상황을 추적하는 방법까지 정리했다. 훈련 계획에 바로 적용할 수 있는 기준을 담았습니다.
보링 벗 빅(BBB): 5/3/1 근비대 템플릿 완벽 가이드
보링 벗 빅 완벽 가이드: 5×10 로딩, 퍼센티지 선택, 페어링 전략, BBB가 근력 손실 없이 근비대를 이끄는 조건까지 반영했습니다. 코치와 선수 모두에게 필요한 실전 기준입니다.
칸디토 6주 근력 프로그램: 중급자 최적화 가이드
조니 칸디토의 6주 주기화 근력 프로그램 완벽 가이드. 단계별 구성, 종목 선택, 변형 방법, VBT 통합까지 한 번에 정리합니다. 측정 데이터를 기반으로 다음 단계까지 계획할 수 있습니다.
로우 리프터를 위한 컨쥬게이트: 기어 없이 적용하는 법
기어 중심으로 설계된 웨스트사이드 컨쥬게이트 시스템을 로우 파워리프터가 어떻게 적용할 수 있는지 설명합니다. 맥스 이펙트, 다이나믹 이펙트, 보조운동 선택의 구체적 수정 방법.
다이나믹 이펏 메소드: 스피드-스트렝스 발달의 핵심
1RM 50~65%에서 최대 가속 의도로 다이나믹 이펏 메소드를 적용해 힘 발현 속도(RFD)를 높이는 방법과 VBT 모니터링 프로토콜을 소개합니다. 측정 데이터를 기반으로 다음 단계까지 계획할 수 있습니다.
그레이스컬 LP: AMRAP 세트 기반 초보자 프로그램
스트롱리프트에서 진행이 막혔다면, 그레이스컬 LP의 AMRAP 마지막 세트가 숨은 반복을 끌어냅니다. 플러그인 규칙과 리셋 기준, VBT 활용 팁까지 함께 담았습니다.
하이브리드 선수 가이드: 근력과 지구력을 함께 키우는 법
무겁게 들고 오래 뛰면 보통 둘 다 애매해지는 간섭 효과가 나타납니다. VBT 기반으로 세션 간격과 강도 구간을 나눠 근력과 유산소 능력을 동시에 끌어올리는 방법을 확인하세요.
저거너트 메소드: 파동형 볼륨 프로그래밍
베이스, 맥스 이펙트, 스피드 주차가 헷갈린다면 퍼센트만 봐서는 답이 안 나옵니다. 축적-강화 로직과 VBT 피드백을 붙이는 방법까지 저거너트 원안을 짚어봅니다.
무릎 통증이 있을 때 훈련하기: 운동 수정 가이드
무릎이 아프다고 훈련을 완전히 멈출 필요는 없습니다. 통증 발생 시 볼륨을 50% 줄이는 기준, 운동 대체안, 부하 조절법을 근거 기반으로 구체적으로 제시합니다.
린 벌크 가이드: 최소 지방 증가로 근육 늘리기
하루 500~1,000kcal 이상 늘리는 더티벌크는 근육 성장 속도는 비슷하면서 지방만 더 늘립니다. 200~300kcal 서플러스와 속도 기반 체크 방법을 확인하세요.
매드카우 5×5: 중급자 근력 프로그램 가이드
매드카우 5×5는 금요일 탑 세트를 매주 2.5%씩만 늘립니다. 중급자가 실제로 버틸 수 있는 속도입니다. 램프업 세트 구성과 VBT를 더하는 법까지 확인하세요.
맥스 이펙트 방법: 절대근력 한계를 확장하는 법
잘못 쓰면 3~4주 만에 오버리칭이 옵니다. 주간 1~3RM 로테이션, 종목 선택 기준, 웜업 램프, 피로 관리까지 맥스 이펙트 방법을 안전하게 쓰는 기준을 다룹니다.