스포츠 과학 논문 아카이브.
스포츠 과학, 속도 기반 훈련(VBT), 퍼포먼스 측정 분야의 주요 논문 요약·분석.
열 순화가 지구력 퍼포먼스에 미치는 영향: 근거 문헌 리뷰
열 순화를 10~14일 진행하면 혈장량이 4~12% 늘고 심부체온은 낮아지며 VO2max가 개선됩니다. 근거 기반 프로토콜과 훈련 중 모니터링 방법을 함께 확인하세요.
고단백 식단과 신장 안전성: 건강한 성인에 대한 연구 근거
체중 kg당 2g 이상 고단백 섭취가 신장에 해로울까요? 건강한 성인 대상 연구 대부분은 안전하다고 답하지만, 신장 기능이 이미 저하된 예외적 위험군은 따로 존재합니다.
세트 간 스트레칭과 근비대: 최신 연구 분석
2023년 메타분석에서 세트 사이 로디드 스트레칭이 5~6주 만에 근두께를 최대 9% 늘렸습니다. 실행 프로토콜과 근거가 아직 약한 부분, 적용 시 주의점까지 함께 짚습니다.
근비대를 위한 신장 위치(Long Muscle Length) 트레이닝: 연구가 보여주는 것
근육이 늘어난 위치, 즉 신장 위치에서 훈련하면 근비대가 더 잘 일어나는 이유를 다룬 연구 리뷰입니다. 관련 메커니즘과 종목 선택 기준, 실전 프로그램 구성 방법까지 확인할 수 있습니다.
근비대를 위한 트레이닝 볼륨 랜드마크: MV, MAV, MRV 완전 정리
주 20세트가 어떤 근육엔 과훈련, 다른 근육엔 부족한 볼륨일 수 있습니다. 근육별 최소·최대적응·최대회복 볼륨 기준과 4주 메조사이클 적용법을 근거로 제시합니다.
타입 I vs 타입 II 근섬유 비대: 느린 섬유도 성장하는가?
2021년 생검 연구에 따르면 1RM 30%로 실패까지 수행해도 무거운 중량만큼 지근(타입 I) 섬유가 성장했습니다. 섬유 타입별 비대 능력 차이와 프로그래밍 전략을 비교합니다.
혈중 젖산 역치와 지구력 퍼포먼스
LT1과 LT2의 생리학적 의미와 스텝 테스트 프로토콜, 젖산 수치를 지구력 훈련 존으로 바꾸는 방법, 그리고 적응 상태를 모니터링하는 기준까지 근거로 짚어봤습니다.
냉수 침수 회복 논쟁: 근육 성장을 둔화시키는가?
운동 후 습관처럼 얼음물에 들어가지만, 사실은 타이밍이 온도보다 훨씬 더 중요하다. 근비대와 파워 적응에 미치는 영향과 도움되는 시점을 근거로 자세히 나눠보았다.
크레아틴 보충과 근력: 체계적 문헌고찰
크레아틴이 모든 사람에게 똑같이 작용하는 것은 아니다. 용량 프로토콜과 연구별 근력·근비대 증가폭, 그리고 반응이 거의 없는 사람들의 특징까지 상세히 비교해보았다.
관절 각도 특이적 근력 향상: 등척성 트레이닝의 함의
등척성 근력 향상은 훈련한 각도에서 정점을 찍고 20도 벗어날 때마다 약 25%씩 줄어듭니다. 전 가동범위 전이를 위한 부분 훈련·등척성 프로그래밍 방법을 자세히 다룹니다.
기계적 장력: 근비대의 핵심 동인인가?
mTOR 신호, 메카노트랜스덕션, 타이틴 기반 경로까지 — 기계적 장력이 근비대에 관여하는 세 가지 경로를 근거로 짚었습니다. 현장에서 적용할 때 유의해야 할 점도 함께 담았습니다.
마인드-머슬 커넥션: 내적 집중과 EMG 연구
내적 집중은 근비대 훈련에서 EMG로 확인되는 근육 활성도를 높이지만, 파워 출력이 중요한 상황에서는 오히려 방해가 될 수 있습니다. 언제 이 큐를 써야 하는지 근거로 짚었습니다.