스포츠 과학 논문 아카이브.
스포츠 과학, 속도 기반 훈련(VBT), 퍼포먼스 측정 분야의 주요 논문 요약·분석.
혈류제한(BFR) 저강도 트레이닝 근비대 연구 리뷰
1RM 20~30%의 BFR 트레이닝이 고강도 훈련과 비슷한 근비대를 내는 기전과 커프 압력 기준, 그리고 강도·파워 종목에서 부딪히는 한계까지 근거로 짚어봤습니다.
근비대를 위한 드롭세트의 효과: 스트레이트 세트보다 나을까?
드롭세트가 스트레이트 세트보다 근육을 더 키우는지 EMG·MRI·근생검 데이터로 확인합니다. 효과가 나타나는 시점과 오히려 회복만 낭비하는 시점을 구간별로 구분해 드립니다.
유효 반복 이론: 실패 근접 반복만이 중요한가?
실패 직전 마지막 5회만 근비대를 자극한다는 이론과 그에 대한 반박 증거를 검토합니다. 속도 데이터로 실패 근접도를 객관적으로 판단하는 구체적 방법도 제시합니다.
운동 순서 효과: 복합 운동 먼저 vs 고립 운동 먼저?
복합 운동과 고립 운동의 순서가 근력, 근비대, 퍼포먼스에 미치는 영향을 검토합니다. 복합 운동 우선 원칙을 깨야 할 때를 VBT로 확인하는 방법도 함께 담았습니다.
여성 선수 트라이어드와 RED-S: 에너지 가용성 연구
생리 불순과 피로골절은 단순한 훈련 부작용이 아니라 RED-S 신호일 수 있습니다. 에너지 가용성 기준치부터 선별검사 방법, 재영양 프로토콜까지 실제 사례로 확인하세요.
폼롤러 vs 마사지건: 회복 효과 비교
마사지건은 폼롤러보다 훨씬 비싸지만 실제 회복 효과도 그만큼 나을까요? DOMS 감소, 가동범위, 다음 세션 파워 데이터로 직접 비교하고 실전 프로토콜까지 제안합니다.
유전자와 근육 성장 잠재력: 한계는 존재하는가?
ACTN3, ACE, IGF-1 유전자 변이가 근비대 한계를 일부 좌우하지만 유전자가 전부는 아닙니다. DNA가 통제하는 부분과 훈련으로 넘어설 수 있는 부분을 구분했습니다.
벤치프레스 그립 너비와 근육 활성화: EMG 근거 분석
그립 너비에 따라 대흉근 활성화가 최대 28%까지 달라집니다. EMG 데이터로 와이드 그립과 좁은 그립의 차이를 비교하고, 벤치프레스 목표에 맞는 정확한 너비 선택 기준을 확인하세요.
하이바 vs 로우바 스쿼트: 생체역학과 근육 활성 비교
하이바와 로우바 스쿼트는 어떤 차이가 있을까요? 몸통 각도, 관절 토크, 근육 활성화 데이터를 비교 분석해 종목 특성과 개인 목표에 맞는 스쿼트 선택 기준을 자세히 안내합니다.
근성장에 근육 손상은 필요 없다: 패러다임의 전환
크레아틴 키나아제 수치는 몇 주 만에 50~80% 줄어들지만 근성장은 계속됩니다. DOMS와 실제 근성장 요인을 분리한 최신 근거와 프로그래밍 방법을 소개합니다.
연령별 최적 단백질 섭취량: 수십 년간의 연구 고찰
60대 이상은 한 끼에 약 0.4g/kg의 단백질을 섭취해야 20대의 0.25g/kg과 동일한 근육 합성 반응이 나옵니다. 연령대별 구체적 섭취 기준을 살펴봅니다.
부분 반복 vs 전체 가동범위: 근성장에 더 유리한 쪽은?
부분 반복 vs 전체 가동범위 훈련이 근성장에 미치는 영향을 근거 중심으로 분석합니다. 최신 RCT가 실제로 보여주는 결과와 현장 적용 시 고려할 기준을 짚습니다.