프로그래밍
일일 파동형 주기화(DUP) 완벽 가이드
DUP의 원리, 근력 중심 vs 근비대 중심 배치, 그리고 속도 목표와 자동조절 규칙을 담은 실전 3일 주간 템플릿을 소개합니다. 훈련 계획에 바로 적용할 수 있는 기준을 담았습니다.
디로드를 제대로 하는 법: 볼륨 감소 vs 강도 감소
타이밍을 놓친 디로드는 훈련 블록 하나를 통째로 날려버립니다. 속도 피드백으로 시기를 잡고 볼륨과 강도 중 무엇을 줄일지 결정하는 기준을 아주 상세히 안내합니다.
근육별 트레이닝 빈도: 주 1회 vs 2회 vs 3회 비교
주 2회가 1회보다 근비대에 유리하다는 건 잘 알려져 있지만, 3회는 더 나을까요? 메타분석으로 빈도별 근비대·근력 효과를 비교하고 볼륨 배분 기준까지 제시합니다.
저거너트 메소드: 파동형 볼륨 프로그래밍
베이스, 맥스 이펙트, 스피드 주차가 헷갈린다면 퍼센트만 봐서는 답이 안 나옵니다. 축적-강화 로직과 VBT 피드백을 붙이는 방법까지 저거너트 원안을 짚어봅니다.
RPE 차트를 효과적으로 사용하는 법: 자기조절 훈련의 핵심
RPE 1-10 스케일은 정확하게 보정해야만 실제 현장 훈련에서도 쓸모가 있습니다. 보정 방법부터 프로그래밍 적용, 속도 데이터로 검증하는 법까지 자세히 안내합니다.
근비대를 위한 트레이닝 볼륨 랜드마크: MV, MAV, MRV 완전 정리
주 20세트가 어떤 근육엔 과훈련, 다른 근육엔 부족한 볼륨일 수 있습니다. 근육별 최소·최대적응·최대회복 볼륨 기준과 4주 메조사이클 적용법을 근거로 제시합니다.
전신 운동 vs 분할 운동: 어느 쪽이 더 효과적인가?
전신 운동과 분할 운동, 결과를 가르는 건 분할 방식보다 훈련 빈도일 수 있습니다. 근단백질 합성 타이밍과 근비대·근력 비교 데이터로 나에게 맞는 방식을 찾아봅니다.
훈련 빈도 선택법: 주 2회 vs 3회 vs 4회 비교
주당 훈련 횟수는 목표보다 회복 능력이 먼저 결정합니다. 경험 수준별 근거 자료와 함께 오늘부터 바로 적용할 수 있는 구체적인 빈도 선택 기준을 자세히 제시합니다.
전신 운동 구성하는 법: 운동 순서와 볼륨 설계
운동 순서를 잘못 짜면 전신 세션의 효과가 반으로 줄어듭니다. 근력·파워·근비대 목표별 순서 배치, 세트/반복 구성, 시간 관리까지 근거 기반으로 자세하게 안내합니다.
초보자를 위한 선형 주기화(Linear Periodization) 클래식 가이드
고전적 선형 주기화는 12주 동안 60~75% 1RM 근비대 구간에서 85~95% 피킹 구간까지 단계적으로 강도를 올립니다. 단계별 세트·반복수·속도 기준을 초보자 눈높이로 설명합니다.
템포 트레이닝: 근비대를 위한 긴장 시간(TUT)
3-1-1-0 같은 템포 표기, 정확히 어떻게 읽어야 할까요? 근비대에 유리한 TUT 구간과 템포 표기법, VBT 데이터가 만나는 지점까지 실전 프로그래밍 예시로 짚었습니다.
VBT 훈련을 위한 속도 존(Velocity Zone) 프로그래밍 방법
속도 존을 잘못 맞추면 근력도 파워도 애매해집니다. 목표별 m/s 기준으로 부하를 지정하고, 세트 중 속도가 벗어났을 때 대처하는 구체적 방법까지 함께 다룹니다.