목표별 속도손실 임계값: 최대근력·파워·근비대에 각각 몇 %를 써야 하는가

우리가 함께 일하는 한 근력 코치는 지난봄 세 명의 선수를 같은 훈련 블록으로 돌렸다 — 대회 6주를 앞둔 파워리프터, 시즌 중 유지 단계 한복판에 있는 라인배커, 그리고 가을 대회를 위해 근량을 쌓고 있는 피지크 선수. 세 명 모두 고정된 20% 속도손실 컷오프로 훈련했는데, VBT 관련 글에서 가장 자주 반복되는 숫자가 바로 그것이었기 때문이다. 파워리프터는 원래 두 개 먼저 랙에 걸었어야 할 무거운 트리플 세트에서 바 속도가 완전히 무너졌다. 라인배커는 수요일 워크스루에 고정 반복수 프로그램을 쓰는 동료들보다 눈에 띄게 뻣뻣한 상태로 나타났다. 피지크 선수는 하이퍼트로피 블록이 실제로 필요로 하는 대사적 피로 근처에도 가지 못했다. 숫자 하나, 목표는 셋, 그런데 그중 제대로 된 용량에 근접한 선수는 딱 한 명뿐이었다.

속도손실 임계값은 세트 안에서 바 속도가 얼마나 떨어지는 것까지 허용할지, 그 상한을 정하고 그 지점에서 세트를 끝내는 장치다. 그 상한은 선수가 무엇을 훈련하고 있는지에 따라 움직여야 한다 — 어딘가에서 대충 훑어본 연구 하나에서 빌려온 보편 상수가 아니다. 이 가이드는 실제로 적용할 배정 규칙을 만든다: 목표별 기본 컷오프, 부하 구간 보정값, 시기 보정값을 하나의 작은 표로 쌓아 올려, 어떤 세션의 어떤 종목에도 적용할 수 있게 한다.

속도손실은 기술 점수가 아니라 피로 다이얼이다. 세트 안에서 잃는 속도 1퍼센트포인트마다 신경근육계와 대사계의 피로가 상당히 예측 가능한 만큼 실려 있으며, 훈련 목표가 다르면 필요한 피로의 양도 완전히 달라진다.

최대근력 훈련은 신경계를 완전히 소진시키지 않으면서 고역치 운동단위를 동원할 정도의 피로만을 원한다. 근력 향상은 세트 후 근육이 얼마나 피곤한가보다 기계적 장력과 바 속도에 훨씬 더 밀접하게 연동되기 때문이다. 파워와 스피드-근력 훈련은 그런 피로를 거의 전혀 원하지 않는다. 이 종목의 목적 자체가 가장 빠른 운동단위를 빠르게 발화시키는 훈련이기 때문에, 속도가 의미 있게 떨어지는 순간 그 세트는 더 이상 스피드를 훈련하는 것이 아니라 느린 속도에서의 피로 저항성을 훈련하는 것으로 바뀌어버린다 — 대개는 원치 않는 다른 적응이다. 하이퍼트로피 훈련은 정반대다. 대사 부산물 축적, 기계적 손상, 그리고 근력·파워 선수라면 이미 바를 내려놨을 지점을 한참 지나야만 나타나는 연장된 부하 시간이 필요하다.

세 목표를 모두 같은 20% 컷오프로 돌리면 결과는 파워 훈련은 약간 과용량, 근력 훈련은 대략 적정, 하이퍼트로피 훈련은 심하게 과소용량인 프로그램이 된다. 해법은 더 나은 숫자 하나를 찾는 것이 아니다 — 그런 숫자는 존재하지 않는다 — 실제로 무엇을 훈련하고 있는지에 따라 숫자 자체를 바꾸는 규칙이 해법이다.

Pablo de Olavide 대학교의 Pareja-Blanco 연구팀이 발표한 두 편의 연구가 현재 통용되는 거의 모든 VL% 숫자의 근거를 떠받치고 있다. 재인용된 요약본이 아니라 이 연구들이 실제로 무엇을 측정했는지를 짚어볼 가치가 있다.

Pareja-Blanco 외 (2017), Scandinavian Journal of Medicine and Science in Sports. 훈련 경력이 있는 남성들이 8주 동안 1RM의 70-85%로 스쿼트를 수행했다. 한 그룹은 매 세트를 20% 속도손실에서 종료했고, 다른 그룹은 40%에서 종료했다. 20% 그룹은 1RM이 9.5% 증가했고 카운터무브먼트 점프 높이도 향상됐다. 반면 40% 그룹은 전체 훈련 볼륨을 거의 두 배 가까이 수행했음에도 1RM이 5.8%밖에 늘지 않았고, 점프 높이는 전혀 개선되지 않았다. 순수한 근력 목표라는 관점에서 보면 40% 조건의 추가 반복은 아무것도 사주지 못했다 — 오히려 효과가 거꾸로 갔다. 짚어야 할 한계: 이 연구의 모든 반복은 백스쿼트였고, 모든 피험자는 훈련된 성인 남성이었으며, 블록은 8주였다. 벤치프레스나 여성, 초보 리프터, 또는 여러 블록을 반복하는 완전한 한 경기 시즌에 무슨 일이 일어나는지는 이 연구가 직접 말해주지 않는다.

Pareja-Blanco 외 (2020), 같은 연구실, 확장된 설계. 이 후속 연구는 네 그룹을 0%, 10%, 20%, 40% 속도손실로 나누고 초음파로 대퇴사두근 단면적을 측정하는 동시에 근력도 추적했다. 근성장은 VL%가 올라갈수록 함께 커져서 40% 그룹이 가장 큰 사이즈를 얻었다. 반면 점프와 스프린트 수행력은 같은 범위에서 함께 떨어져, 0-10% 그룹만이 이러한 스피드-파워 지표에서 실질적인 향상을 보였다. 이 용량-반응 곡선이 이 문헌 전체에서 가장 쓸모 있는 발견이다 — 어느 임계값도 무조건 이기지 않으며, 스피드-파워 능력을 보존하는 것과 근성장을 극대화하는 것 사이의 슬라이더만이 존재한다. 한계도 발견 못지않게 중요하다 — 단면적 데이터는 단 하나의 8주 블록에서 나온 것이라, 리프터가 짧은 연구로는 포착할 수 없는 관절·결합조직 비용 없이 40% VL 훈련을 1년 내내 버틸 수 있는지는 이 연구가 말해주지 않는다.

이 용량-반응 결과를 부하와 훈련 시기 위에 겹쳐 쌓으면, 실제로 쓸 만한 규칙표는 목표당 한 줄짜리 표가 아니라 작은 결정 표면에 가까워진다 — 목표별 기본 컷오프에, 종목이 얼마나 무겁게 걸리는지에 따른 보정값을 더하고, 선수가 대회나 경기에 얼마나 가까이 있는지에 따른 보정값을 다시 더하는 식이다.

부하는 반복마다 속도가 실제로 떨어지는 속도 자체를 바꾸기 때문에, 위의 기본 컷오프는 실전에 쓰이기 전에 두 번째 보정을 거쳐야 한다.

세 번째 보정값은 두 표 위에 다시 얹힌다. 대회, 미팅, 경기를 약 2주 앞둔 시점부터는 목표와 부하 계산에서 나온 숫자에서 다시 5포인트를 뺀다 — 근본 목표가 무엇이든 상관없이, 그 구간에서는 컨디션의 신선함이 적응 자극보다 우선한다. 그 구간을 벗어난 순수 축적기에서는 위 두 표를 그대로 적용한다.

단일 종목에 컷오프를 배정하는 데는 네 단계가 필요하다: 이번 블록에서 그 종목의 주요 목표를 정하고, 부하 구간을 확인하고, 두 보정값을 모두 적용한 뒤, 대회 근접도를 캘린더에서 확인한다. 네 가지 실전 예시로 각 조각이 어떻게 쌓이는지 보여준다.

파워리프터, 대회 6주 전, 백스쿼트 1RM의 80%, 최대근력 목표. 목표 표에서 나온 기본 컷오프: 약 18%. 부하 구간은 70-85%이므로 보정이 적용되지 않는다. 6주 전이라 대회 근접도 보정값도 아직 없다. 최종 컷오프: 약 18% — Pareja-Blanco(2017)의 20% 그룹이 사용한 값과 근접하는데, 그럴 만한 이유가 있다. 그 연구가 정확히 이 부하 구간에서 진행됐기 때문이다.

같은 파워리프터, 대회 1주 전, 같은 종목. 기본 컷오프도 부하 구간도 그대로지만, 대회 근접도 보정값이 이제 총합에서 5포인트를 뺀다. 최종 컷오프: 약 12-13%. 세트가 더 일찍 끝나고, 테이퍼 기간 내내 바 속도가 날카롭게 유지되며, 플랫폼에 오르기 전까지 누적되는 피로가 눈에 띄게 줄어든다.

라인배커, 시즌 중, 트랩바 점프 1RM의 40%, 파워 목표. 목표 표에서 나온 기본 컷오프: 약 7-8%. 부하 구간이 70% 미만이라 5-10포인트가 다시 더해진다 — 15% 정도로 잡자. 파워 종목치고는 넉넉해 보이지만 이는 정확하다. 1RM의 40%에서는 바가 워낙 빠르게 움직여서 넉넉한 속도손실 구간을 잡아도 실제 피로가 쌓이기 훨씬 전인 두세 반복 만에 세트가 끝나버리기 때문이다.

피지크 선수, 축적 블록, 레그프레스 1RM의 65%, 하이퍼트로피 목표. 목표 표에서 나온 기본 컷오프: 약 35%. 70% 미만 부하 구간이 5-10포인트를 추가로 더해, 실전 컷오프는 40-45%까지 올라간다. 여기서는 이것이 적절하다 — 가벼운 부하는 특정 속도손실에 도달하기까지 더 많은 총 반복이 필요하고, 그 피로에 도달하는 것 자체가 바로 이 블록이 설계된 자극이기 때문이다.

어떤 프로그램이 여전히 고정된 숫자 하나로 돌아가고 있다는 가장 뚜렷한 신호는 세션 안의 모든 종목이 같은 컷오프를 받는다는 점이다. 잘 짜인 세션은 좀처럼 그렇게 생기지 않는다. 메인 종목이 백스쿼트인 근력 중심 훈련일에, 세션이 점프 변형으로 시작하고 사이즈를 위한 보조 종목으로 마무리되는 경우를 보자.

세 개의 컷오프, 하나의 세션, 각각 서로 다른 역할을 맡는다. 대신 세 종목을 모두 20% 하나로 밀어붙이면 트랩바 점프는 살짝 과피로 상태가 되고, 레그프레스는 그 종목이 원래 맡아야 할 목표 대비 심하게 과소자극되며, 스쿼트는 눈치채지 못할 만큼 근접한 값이라 실수 자체가 아예 드러나지 않는다 — 그저 조용히 보조 운동이 만들어낼 수 있었던 사이즈의 상한선을 낮춰버릴 뿐이다.

• 어떤 부하 구간을 위해 만들어졌는지 확인하지 않고 다른 프로그램의 컷오프를 그대로 가져오기. 무거운 스쿼트 프로그램에서 가져온 20%라는 숫자를 누군가의 1RM 50% 스피드 훈련에 적용하면 거의 반응하기도 전에 트리거될 것이다 — 그 규칙은 완전히 다른 부하 구간을 위해 쓰인 것이다.
• 목표를 종목별이 아니라 선수 전체에 고정된 값으로 다루기. 파워리프터라도 근력 중심 블록 도중에 보조 레그프레스에는 하이퍼트로피 스타일 컷오프의 혜택을 여전히 받는다. 중요한 목표는 그 특정 종목에 배정된 목표이지, 선수 전체에 붙인 하나의 라벨이 아니다.
• 대회 근접도 보정값을 건너뛰기. 파이트 위크나 게임 위크 내내 근력 블록의 컷오프를 그대로 유지하는 팀은, 컨디션의 신선함이 무조건 이겨야 할 바로 그 시점에 작은 근력 자극과 누적된 피로를 맞바꾸고 있는 셈이다.
• 더 높은 VL%가 항상 더 어렵거나 더 고급스러운 선택이라고 가정하기. 파워 종목에 40% 컷오프를 쓰는 것은 고급 프로그래밍이 아니다 — 그 종목이 원래 길러야 할 속근섬유 특성 대신 느린 속도에서의 피로 저항성을 훈련하게 만드는 목표 불일치일 뿐이다.