로잉 30분 임계출력(CP) 테스트: 에르그에서 CP와 W'를 측정하는 법

로잉 선수에게 자신의 역치가 얼마냐고 물으면, 대부분은 2k 스플릿에서 500m당 10~15초를 할인한 숫자를 내놓는다. 예전에 어딘가에서 받은 훈련 계획이 그렇게 하라고 했기 때문이다. 그 숫자는 통제된 조건에서 선수의 몸이 실제로 만들어낸 결과에서 나온 것이 거의 없다. 이는 스테디스테이트 출력보다 총 작업 용량을 훨씬 많이 반영하는 단발성 전력 레이스 기록 위에 산수를 얹은 것일 뿐인데, 그걸 역치 측정값처럼 취급하는 것이다.

임계출력(critical power, CP)과 그 짝인 W'는 이 공백을 메운다. CP는 로잉 선수가 진짜 스테디스테이트로 유지할 수 있는 최고 출력, 즉 무산소 대사가 나머지를 감당해야 하는 시점 직전의 상한선이다. W'는 CP 이상의 어떤 속도로든 소모할 수 있는, 킬로줄 단위로 측정되는 유한한 작업 탱크로, 스플릿이 무너지기 전까지 쓸 수 있는 양이다. 에르그에서 실시하는 단 한 번의 30분 테스트를 의도적으로 페이싱하고 정확히 읽어내면 이 두 숫자가 한 번의 세션에서 모두 나오고, 여기서부터 개인화된 훈련 존 전체가 거의 추측 없이 도출된다.

2k 페이스 할인 방식이 진짜 역치를 알려주지 못하는 이유

정률 할인 방식은 2k 출력과 지속 가능한 역치 출력 사이에 고정된 관계가 있다고 가정하는데, 그 관계는 고정돼 있지 않다. 2k 기록 중 얼마만큼이 CP에서 나오고 얼마만큼이 W'를 소모해서 나오는지에 따라 달라지기 때문이다. 두 선수가 똑같은 2k 기록을 냈어도 생리학적으로는 거의 공통점이 없을 수 있다.

W'가 크고 CP가 보통 수준인 전형적인 스프린트형 선수는, 6분에 걸쳐 큰 무산소 탱크를 소진해가며 2k 기록을 떠받친다. 그 기록에 정률을 적용하면 이 선수가 스테디스테이트로 실제 유지할 수 있는 출력을 과대평가하게 되고, 결국 역치 세션은 12분째부터 생존 모드로 끝난다. W'가 작고 CP가 높은 엔진 중심형 선수는 같은 계산에서 반대로 과소평가를 받아, 역치 세션이 워밍업처럼 느껴진다. 둘 다 자신의 실제 생리학을 상대로 훈련하는 게 아니라, 전혀 다른 것을 측정하는 테스트에서 빌려온 숫자를 상대로 훈련하고 있는 셈이다.

장비와 테스트 당일 셋업

이 테스트에 특별한 장비는 필요 없다. 분당 출력을 기록하는 모니터가 달린 로잉 에르그, 고정하고 기록해 둔 드래그 팩터, 그리고 방해받지 않는 약 한 시간이면 충분하다.

드래그 팩터는 대부분의 로잉 선수가 생각하는 것보다 훨씬 중요하다. 자전거 트레이너의 저항 설정과 비슷하게 작동한다. 130 설정과 110 설정은 같은 스트로크 레이트에서도 전혀 다른 와트를 만들어내므로, 서로 다른 드래그 팩터에서 기록한 CP 값은 직접 비교할 수 없다. 한 번 설정하면 반드시 기록해 두고, 재측정 때마다 정확히 같은 값을 맞춰야 한다.

단계별 30분 측정 프로토콜

1. 워밍업(12~15분): 가벼운 로잉 후, 체감 강도 약 70%, 80%, 90%로 250m를 점진적으로 3회 실시하고 매번 90초씩 휴식한다.
2. 드래그 팩터를 설정하고 기록한다. 시계를 시작하기 전에 반드시 해둔다. 클럽 레벨 선수는 대체로 115~135 사이에 있는데, 정확한 수치 자체보다 매번 같은 값으로 테스트하는 것이 더 중요하다.
3. 컨트롤된 시작: 2k 스타트처럼 초반부터 밀어붙이지 말고, 처음 60~90초에 걸쳐 서서히 페이스를 끌어올린다. 초반에 강하게 스퍼트하면 테스트가 그것을 유효한 데이터로 기록하기도 전에 W'가 소진되어, 아래 계산에 쓸 초반 몇 분이 무의미해진다.
4. 30분 본 운동: 30분 전체를 버틸 수 있는 가장 강한 페이스로 젓는다. 후반에 크게 무너지기보다 평탄하거나 아주 약간 상승하는 스플릿을 목표로 한다. 마지막 5분에서 약간 처지는 것은 정상이지만, 완전히 무너진다면 초반 페이스가 지나치게 공격적이었다는 뜻이다.
5. 매분 출력을 기록한다. 모니터의 인터벌 로그나 에르그에서 직접 데이터를 받는 앱을 이용해 30분 전체를 기록한다.
6. 쿨다운은 8~10분 가볍게 진행한다.

워밍업과 쿨다운을 포함한 전체 소요 시간은 약 55~60분이다. 이 테스트는 최대 노력 테스트이므로 전후로 강한 세션이 없는 날에 배치해야 한다. 피로가 쌓인 주간에 테스트하면 두 수치 모두 선수의 실제 능력보다 낮게 나온다.

30분 스플릿을 CP와 W'로 바꾸는 계산법

CP: 마지막 20분, 즉 11분부터 30분까지 기록된 출력의 평균을 낸다. 초반 10분은 아직 무산소 기여분과 스테디스테이트로 넘어가는 산소섭취 전이 구간을 포함하고 있어서 이 계산에서 제외한다. 이를 포함시키면 추정값이 부풀려진다.

W': 처음 10분 각각에 대해 해당 분의 평균 출력에서 CP를 뺀다. 양수인 값만 남기고, 각각에 60을 곱해 줄(joule)로 바꾼 뒤 모두 더하고 1,000으로 나눠 킬로줄(kJ)로 환산한다.

W' = Σ(i분 출력 − CP) × 60, i = 1부터 10까지, 양수 항만, kJ로 환산.

계산 예시: 어떤 선수의 처음 10분 분당 와트가 220, 210, 205, 200, 196, 195, 194, 195, 193, 194였고, 11~30분 평균은 182W였다고 하자. CP는 182W다. 이 10분 동안 CP를 초과한 값을 모두 더하고 60초를 곱하면 약 10.9kJ의 W'가 나온다. 동일하게 182W의 CP를 가진 다른 선수가 초반에 240W로 더 강하게 시작해 더 천천히 안정된다면, 같은 CP에서 16kJ를 넘는 W'가 나올 수 있다. 이는 2k 페이스의 정률 계산으로는 절대 드러나지 않는, 실질적인 무산소 여력의 차이다.

실제 연구는 무엇을 보여주는가

Cheng, Yang, Lin, Lee, Wang(2011)은 European Journal of Applied Physiology에서 훈련된 남자 로잉 선수 18명을 대상으로, 단 한 번의 3분 전력 로잉 테스트에서 얻은 CP와 서로 다른 날 실시한 세 번의 최대 정속 부하 시도로 구한 전통적 CP를 비교했다. 단일 테스트에서 나온 종료 출력(269±39W)은 다중 시도 CP(적용 모델에 따라 272~276W)와 통계적으로 구분되지 않았다. 이는 단 한 번의 최대 에르그 세션으로도 유효한 CP 수치를 낼 수 있다는, 사이클링 문헌에서 빌려온 추정이 아닌 로잉 종목 자체의 근거다.

Karsten, Petrigna, Klose, Bianco, Townsend, Triska(2020)는 Frontiers in Physiology에서 훈련된 사이클리스트·트라이애슬리트 17명을 대상으로 비슷한 비교를 했다. 세 번의 시도로 구한 CP와, 단 한 번의 20분 타임트라이얼에 표준 95% 할인율을 적용한 값을 비교한 것이다. 두 값은 매우 밀접하게 움직였지만(r=0.969, p<0.001), CP가 평균 7±13W 더 높게 나와 통계적으로 유의했다. 효과크기는 미미했지만(d=0.04), 개인차는 -19W에서 33W까지 넓게 벌어졌다. 단일 지속 효과가 세 번의 최대 방문 없이도 CP를 추정하는 정당한 방법이라는 뜻이지만, 20분짜리 창은 여전히 약간 과소평가한다는 뜻이기도 하다. 이것이 바로 위 프로토콜이 짧은 테스트에 정률 할인을 적용하는 대신, 30분 노력의 마지막 20분에서 CP를 읽어내는 이유다.

주의할 부분은 CP가 아니라 W' 쪽이다. Gama, dos Reis, Sousa, Gobatto(2018)는 PLOS ONE에서 테더드 러닝을 대상으로 같은 방식의 단일 테스트 대 다중 시도 비교를 진행했는데, CP에 해당하는 추정값은 잘 유지된 반면(p=0.486) W'에 해당하는 추정값은 그렇지 못했다(p<0.001). 다중 시도 기준값과의 상관관계도 중간 수준(r=0.37~0.52)에 그쳤다. 이 테스트에서 얻은 W' 수치는 한 선수 자신의 추세를 추적하는 용도로 다뤄야지, 동료 선수나 다른 프로토콜을 쓴 발표 연구의 수치와 직접 비교할 숫자로 삼아서는 안 된다.

CP와 W'를 훈련 존으로 바꾸는 법

CP와 W'가 실측된 숫자로 존재하는 순간부터, 존은 레이스 기록의 임의적 백분율이 아니라 실제 스테디스테이트 상한선의 백분율이 된다.

존 5와 6에서 W'가 세션을 실제로 개인화한다. CP가 똑같이 200W인 두 선수라도 W'가 각각 10kJ와 18kJ라면 130%CP(260W)에서 필요한 처방이 달라진다. 작은 탱크는 약 167초, 큰 탱크는 약 300초 만에 바닥나며, 그 이후에는 의지와 무관하게 출력이 CP 쪽으로 떨어질 수밖에 없다. 두 선수에게 똑같은 4분 인터벌을 처방하면, 한쪽은 3분째부터 자신의 생리학이 버텨낼 수 없는 페이스를 요구받게 된다.

W'는 출력이 CP 아래로 떨어지면 서서히 다시 채워진다. 이것이 인터벌 사이 휴식 시간이 존재하는 생리학적 근거다. 회복 속도는 선수마다 차이가 커서, 교과서적인 하나의 시간 상수를 팀 전체에 적용하기보다 개별적으로 추적할 가치가 있다.

테스트를 망치는 실수들

대부분의 실패한 테스트는 다음 다섯 가지 실수 중 하나로 귀결되며, 셋업과 페이싱에 약간의 규율만 있으면 모두 피할 수 있다.

낮은 CP 또는 낮은 W'가 실제로 의미하는 것

비슷한 2k 기록을 가진 동료보다 CP가 뒤처진다면 유산소 엔진이 덜 발달됐다는 신호다. 해결책은 역치나 스프린트 훈련을 더 얹기 전에 존 2~3 볼륨을 늘리는 것이다. CP 대비 W'가 뒤처진다면 반대 방향이다. 유산소 엔진은 문제없고 무산소 탱크가 작은 것이므로, CP를 크게 웃도는 강도로 30~45초씩 6~10회, 2~3분 휴식을 두고 완전히 회복하며 반복하는 짧고 강한 세션이 오랜 스테디스테이트 로잉보다 그 수치를 더 빨리 움직인다.

재측정은 매 블록이 끝날 때마다가 아니라 6~8주마다가 적절하다. CP는 지속적인 유산소·역치 훈련에 맞춰 서서히 변하고, W'는 고강도 훈련에 더 민감하게 반응하며 어느 방향으로든 더 빠르게 움직일 수 있다. 베이스 구축 구간에서 CP가 오르는 동안 W'가 살짝 떨어지는 것은 경고 신호가 아니라, 그 구간이 원래 의도한 트레이드오프일 뿐이다.