최대 시도 없이 1RM 계산하는 방법

정확한 훈련 처방을 위해 진짜 1RM(1회 최대 반복) 측정은 필수지만, 최대 노력 측정은 실제 비용이 있습니다: 부상 위험, 과도한 중추신경계 피로, 측정 후 하루 회복 필요. 다행히 서브맥시멀 노력으로 1RM을 신뢰성 있게 예측하는 방법이 있습니다 — 고전적 반복 최대 공식과 더 정확한 속도 기반 부하-속도 프로파일 방법.

본 가이드는 두 접근법, 정확도, 훈련에 적용하는 정확한 방법을 다룹니다. 관련: 바벨 속도 측정 방법: VBT 셋업 가이드

진짜 1RM 측정의 비용

진짜 1RM 측정 — 한 번에 들 수 있는 최대 무게를 바에 올리는 것 — 은 상당한 단점이 있습니다.

• 부상 위험: 최대 부하는 힘줄, 관절, 척추를 역학적 한계 가까이까지 압박합니다. 경험 있는 리프터도 진짜 1RM 측정 세션당 부상률 1~3%로 추정됩니다.
• 중추신경계 피로: 진짜 최대 노력은 24~72시간 신경근 피로를 유발해 측정 주변 훈련 주를 방해합니다.
• 스팟터 필요: 스쿼트·벤치 프레스 안전 측정에는 경험 있는 스팟터와 안전 핀 랙이 필요 — 항상 가능한 것이 아닙니다.
• 잦은 재측정 필요: 1RM은 훈련에 따라 변합니다. 처방을 정확히 유지하려면 4~6주마다 측정해야 하는데, 반복적 최대 노력 세션을 의미합니다.

더 나은 대안

서브맥시멀 추정 방법은 70~90% 강도 노력으로 1RM을 예측할 수 있게 합니다 — 여전히 도전적이지만 진짜 최대 측정의 부상 위험과 회복 비용 없이. 근력 선수에게 가장 정확한 방법은 속도 기반 부하-속도 프로파일입니다. 참고: 속도 기반 훈련: 완전 초보자 가이드

반복 기반 공식 작동 원리

이 공식들은 여러 반복(보통 거의 실패 또는 실패까지) 들어 올린 무게로 1RM을 예측합니다. 반복 수와 상대 강도 간 알려진 관계를 가정합니다.

Epley 공식 (가장 흔함)

1RM = 무게 × (1 + 반복수/30)

예: 100 kg × 5회 → 1RM = 100 × (1 + 5/30) = 100 × 1.167 = 116.7 kg

Brzycki 공식

1RM = 무게 × (36 / (37 − 반복수))

예: 100 kg × 5회 → 1RM = 100 × (36/32) = 112.5 kg

Lander 공식

1RM = (100 × 무게) / (101.3 − 2.67123 × 반복수)

가장 정확한 공식은?

세 공식 모두 낮은 반복(3~6회)에서 비슷한 정확도를 보이며 진짜 1RM의 ±3~8% 일반 오차. 10회 이상에서 정확도가 크게 떨어집니다 — 10회 이상 실패 세트에는 절대 사용하지 마세요. Brzycki는 3~5회에서 약간 더 정확하고, Epley는 6~10회에서 더 잘 작동합니다. 참고: 백 스쿼트 속도 영역: 훈련 목표별 최적 속도

반복 공식 실전 프로토콜

1. 충분히 워밍업
2. 거의 실패(RPE 9~9.5)까지 3~6회 수행할 수 있는 무게 선택
3. 통제된 기술로 세트 실행 — 추가 반복을 위해 폼을 짓지 마세요
4. 무게와 수행 반복 기록, 선택한 공식 적용
5. 훈련 처방에는 가장 보수적인 추정 사용

속도가 더 정확한 이유

반복 기반 공식에는 근본적 결함이 있습니다: 실패까지 들어 올려야 하며, 통증 내성, 동기, 세트 종료 기준에 따른 변동성을 도입합니다. 속도 기반 방법은 실패가 필요 없습니다 — 부하와 바 속도의 관계로 1RM을 예측하며, 이는 개인 내에서 매우 안정적입니다(복합 운동에서 R² > 0.95).

부하-속도 프로파일 방법

부하가 1RM에 가까워질수록 바 속도는 거의 선형적으로 감소합니다. 여러 서브맥시멀 부하에서 속도를 측정하고 회귀선을 적합하면, 속도가 0에 도달하는 지점(추정 1RM)을 외삽할 수 있습니다.

최소 속도 임계값(MVT)

1RM은 문자 그대로 속도 0이 아닙니다 — "최소 속도 임계값"(MVT), 즉 1RM을 완료할 수 있는 가장 느린 속도입니다. 일반적 MVT 값: 백 스쿼트 ~0.30 m/s, 벤치 프레스 ~0.15~0.17 m/s, 데드리프트 ~0.12~0.15 m/s. 운동 특이 MVT 사용 시 예측 정확도가 ±2~4%로 향상됩니다.

LVP에서 1RM 예측 공식

부하-속도 회귀식(부하 = a − b × 속도)이 있으면 속도에 MVT를 대입: 예측 1RM = a − b × MVT. 대부분 VBT 앱(PoinT GO 포함)은 입력된 속도 데이터에서 이를 자동 계산합니다.

필요 장비

• 바벨과 적절한 플레이트
• IMU 속도 센서 또는 선형 위치 변환기
• VBT 앱이 설치된 폰/태블릿

프로토콜

1. 충분히 워밍업: 10분 일반 워밍업, 그 후 바벨만 세트, 점진적 부하.
2. 부하 선택: 추정 1RM의 40~85%를 포함하는 4~5개 부하 선택. 예: 추정 스쿼트 1RM 약 120 kg 리프터 → 50 kg, 70 kg, 85 kg, 95 kg, 105 kg.
3. 부하당 2회 실행, 최대 동심 의도로 — 부하와 관계없이 최대한 빠르게 밀어 올리세요. 부하 간 3~5분 휴식.
4. 각 부하의 최고 반복 MCV 기록 (대부분 VBT 앱은 자동 처리).
5. 회귀선 구축: 부하 vs MCV 플롯, 선형 추세선 적합. 앱이 자동 처리.
6. 예측 1RM 읽기: 앱 출력에서 회귀선에서 MVT에 해당하는 부하.

샘플 속도 데이터 (백 스쿼트)

• 50 kg → 1.12 m/s
• 70 kg → 0.92 m/s
• 85 kg → 0.78 m/s
• 95 kg → 0.66 m/s
• 105 kg → 0.55 m/s
• MVT 0.30 m/s에서 외삽 → 예측 1RM ≈ 122 kg

각 방법의 정확도

• 진짜 1RM 측정: 기준 표준(자체적으로 일일 변동성 ±3~5%)
• 속도 기반 LVP 방법: MVT 개인 보정 시 진짜 1RM의 ±2~5%
• 반복 기반 공식 (3~6회): 진짜 1RM의 ±3~8%
• 반복 기반 공식 (7~10회): 진짜 1RM의 ±6~12%

알아야 할 한계

운동 특이성: 부하-속도 프로파일은 운동 특이적입니다. 스쿼트 LVP는 벤치 프레스로 전이되지 않습니다. 각 주요 리프트마다 별도 프로파일을 구축하세요.

기술 일관성: 두 방법 모두 일관된 기술을 가정합니다. 측정 세션 사이에 스쿼트 깊이나 그립 너비를 바꾸면 프로파일이 무효화됩니다. 모든 것을 표준화하세요.

피로 효과: 심하게 피로한 상태에서 프로파일 측정을 하지 마세요 — 각 부하의 속도가 억제되어 1RM이 과소평가됩니다. 표준 워밍업 후 세션의 첫 30분 내에 측정하세요.

개인 MVT 변동: 개인 MVT가 인구 평균과 크게 다른 경우(매우 경험 많은 리프터에 흔함), 발표된 MVT 값에 주의하세요. 약 90~95% 부하에서 측정하고 실제 MCV를 기록해 개인 MVT를 보정하세요. 관련 글: 1RM 안전하게 예측하는 방법: 무거운 무게 없이 측정. 더 자세한 내용은 속도 기반 훈련: 완전 초보자 가이드에서 확인할 수 있습니다.