시즌 중 파워 유지 프로그램: VBT 기반 12주 프로토콜

시즌 중 근력 손실은 운동 수행 능력에 대한 가장 큰 위협 중 하나입니다 — 연구에 따르면 훈련 중단 시 8주 내 최대 근력과 파워가 3-15% 감소합니다(Hakkinen, 1981). 하지만 대부분의 선수가 경기 중 시즌 외 전체 볼륨을 견딜 수 없습니다. 이 가이드는 시즌 외 볼륨의 30-50%로 파워 출력을 유지하는 VBT 기반 12주 프로그램을 제시합니다.

파워 유지는 파워 발달과 다른 프로그래밍이 필요합니다.

최소 효과 용량

Bickel 등(2011)은 훈련 볼륨의 1/3이 수개월의 전체 훈련으로 얻은 적응을 유지함을 보였습니다. 핵심은 강도(속도)를 유지하고 볼륨이 아닌 것을 보존하는 것입니다.

속도 기반 접근

바 속도를 높게 유지(근력은 0.5 m/s 이상, 파워는 0.7 m/s 이상)함으로써 동일 반복 수가 파워 보존 자극을 만듭니다. 반복을 줄이되 속도를 유지하는 것이 시즌 중 공식입니다. 관련: 자가 조절 훈련.

12주 프로그램은 경기 리듬에 맞춘 3단계로 구성됩니다.

1단계: 경기 전 (1-4주)

• 빈도: 주 3회 (월/수/금)
• 볼륨: 시즌 외의 50%
• 초점: 시즌 외 속도 목표, 낮은 반복 범위

2단계: 경기 중반 (5-8주)

• 빈도: 주 2회 (경기로부터 48시간)
• 볼륨: 시즌 외의 30-40%
• 초점: 속도 유지, 볼륨 감소

3단계: 경기 정점 (9-12주)

• 빈도: 주 1-2회
• 볼륨: 시즌 외의 25-30%
• 초점: 경기일 준비, 필수 운동만

각 세션은 엄격한 속도 표준과 함께 2-3가지 운동을 우선합니다.

1단계 세션 A (하체)

• 스쿼트: 75% 1RM × 3 × 4, 0.6 m/s 이상 유지 필수
• RDL: 70% 1RM × 4 × 3, 0.55 m/s 이상
• 박스 점프: 5 × 3, 최대 높이 + 완전 휴식

1단계 세션 B (상체)

• 벤치프레스: 75% × 3 × 4, 0.6 m/s 이상
• 로우: 70% × 5 × 3, 0.55 m/s 이상
• 메디신볼 가슴 패스: 3 × 5, 최대 속도

2단계 세션 (전신)

• 스쿼트 또는 트랩바 DL: 80% × 2 × 3, 0.55 m/s 이상
• 벤치 또는 푸시프레스: 75% × 3 × 3, 0.6 m/s 이상
• 파워 운동(점프 또는 던지기): 3-5회

자가 조절 규칙

첫 세트 속도가 기준선에서 10% 이상 떨어지면 당일 부하 5-10% 감소. 2회 이상 세션에서 20% 이상 떨어지면 디로드 주.

시즌 중 프로그래밍은 일일 준비도 모니터링이 필요합니다.

속도 기반 준비도

매 세션 전 고정 부하 미만 부하(예: 70% 1RM × 1회)에서 바 속도 테스트. 기준선과 비교:

• 기준선의 5% 이내: 녹색 신호, 정상 세션
• 5-10% 느림: 황색, 볼륨 25% 감소
• 10%+ 느림: 적색, 모빌리티 세션만

주관적 모니터링

• 일일 웰니스 설문(수면, 기분, 통증, 스트레스) 1-5 척도
• 주관적·객관적 결합 — 둘 다 피로 신호 시 즉시 디로드

PoinT GO 통합

PoinT GO 800Hz IMU가 속도 기준선 추적을 자동화하고 일일 준비도 점수를 제공합니다. 자동 디로드 트리거는 경기 시즌의 부담 중 추측을 제거합니다.

경기일 근접성이 프로그래밍 선택을 좌우합니다.

주간 템플릿 (주 3경기)

• 월요일: 풀 파워 세션(토요일 경기로부터 48시간)
• 화요일: 경기
• 수요일: 회복 + 가벼운 상체(0.7 m/s 미만만)
• 목요일: 경기
• 금요일: 축소된 하체 파워 세션
• 토요일: 경기
• 일요일: 완전 휴식 또는 능동적 회복

이동·회복

이동일에는 가중 리프팅 대신 자체 중량 RSI 중심 운동(뎁스 드롭, 브로드 점프) 사용. 무거운 근력 운동과 경기 사이 48시간 유지. 월간 퍼포먼스 테스트로 유지 효과 추적.