VBT 디로드 주 프로토콜: 자동 감지 회복 사이클

대부분의 선수가 누적 피로와 무관하게 매 4주 또는 6주마다 달력대로 디로드합니다. VBT는 피로 감지 디로드를 가능하게 하여 바 속도 감소가 회복 주를 자동 트리거합니다. 이 가이드는 VBT 디로드 감지 임계값, 프로그래밍 옵션, 3개월 사례 프레임워크로 회복 사이클을 개별화합니다.

달력 디로드는 피로 신호를 놓치고 선수를 과·미회복시킵니다.

피로 감지

고정 부하 미만 부하(예: 70% 1RM)에서 바 속도는 누적 피로 중 5-15% 떨어집니다(Sanchez-Medina & González-Badillo, 2011). 이 감소는 1RM 손실보다 5-10일 앞서 나타나 조기 경고를 제공합니다.

개인별 변동성

회복 능력은 개인 간 2-3배 차이가 납니다. 달력 디로드는 대부분의 선수를 과·미회복시킵니다. VBT 임계값이 시점을 개별화합니다 — 한 선수는 3주마다, 다른 선수는 8주마다 디로드. 관련: 자가 조절 훈련.

세 가지 신호가 즉시 디로드 주를 트리거합니다.

주요 신호 (어느 하나도 트리거)

• 기준선 속도 감소 ≥10%: 고정 부하(70% 1RM × 1회)에서 2회 이상 세션 연속 기준선의 90% 미만 속도
• 세션 내 속도 손실 ≥30%: 세션당 3세트 이상에서 첫 반복 대비 종료 속도 30% 이상 감소
• 고정 부하에서 RPE ≥9/10: 속도 감소와 주관적 최대 노력 결합이 심각한 피로 신호

2차 신호 (둘 중 어느 두 개도 트리거)

• 3일 이상 6시간 미만 수면
• 안정시 심박수 기준선에서 10+ bpm 상승
• 웰니스 설문에서 기분·동기 감소
• 72시간 이상 지속 근육통

두 가지 효과적인 디로드 접근.

볼륨 디로드 (가장 흔함)

• 빈도: 정상 주와 동일 (3-4회 세션)
• 강도: 유지 (70-80% 1RM)
• 볼륨: 세트 40-50% 감소 (예: 4 × 4 → 2-3 × 4)
• 속도: 높은 속도 유지, 쉬운 세트

강도 디로드

• 빈도: 동일
• 강도: 60-65% 1RM으로 감소
• 볼륨: 유지
• 적합 대상: CNS 중심 선수(파워리프터, 스프린터)

능동적 회복 디로드

심각한 피로 시: 근력 운동을 모빌리티, 저강도 유산소(존 2, 30-45분), 동작 품질 운동으로 대체. 최소 1주.

VBT 디로드는 신뢰할 수 있는 속도 추적이 필요합니다.

PoinT GO 통합

PoinT GO 800Hz IMU가 기준선 추적과 임계값 감지를 자동화:

• 매 세션 후 일일 속도 기준선 업데이트
• 10% 감소 자동 감지로 디로드 알림 트리거
• 오디오 알림이 있는 세션 내 속도 손실 추적
• 장기 계획을 위한 주간 피로 추세 보고서

훈련 복귀

다음 시점에 디로드 종료: 기준선 속도가 2회 연속 세션에서 디로드 전 값의 3% 이내로 복귀, 그리고 주관적 웰니스가 모든 차원에서 4/5 이상. 대부분의 선수는 5-7일 필요, 일부는 3-4일.

VBT 디로드를 연간 계획과 통합.

3개월 사례 프레임워크

12주에 걸쳐 주간 속도 기준선 추적. 대부분의 선수는 주요 디로드 트리거 1회(무거운 작업 5-7일 휴식)와 미세 디로드 트리거 2-3회(단일 세션 볼륨 감소)를 보입니다. 총 디로드 시간: 90일당 10-15일.

디로드 트리거 회피

• 주간 볼륨을 회복 가능 수준(근육군당 10-20 세트)으로 제한
• 수면 7시간 이상, 단백질 1.6g/kg 이상 유지
• VBT 준비도 체크로 일일 부하 자가 조절
• 예방 차원에서 4-6주마다 저볼륨 주 일정화

관련: 훈련 부하 모니터링 연구.