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프로그램 설계

근력 0.15~0.30m/s·근비대 0.75~0.95m/s로 나뉜 목표 MCV 구간표, 스쿼트 10~14·벤치 12~16세트의 주간 볼륨 배분, 메조사이클 1~3의 %1RM 변화, CMJ 5% 저하로 판별하는 CNS 피로 신호까지 정리했습니다.

4일 어퍼-로워 스플릿 프로그램을 설계할 때 필요한 운동 선택, 세션별 볼륨 배분, 속도 구간에 따른 부하 설정, 점진적 과부하 전략을 실제 수치와 함께 안내합니다.

스프린트 드릴만 늘린다고 가속력이 좋아지지는 않습니다. 힘 발휘 메커니즘부터 전이 근력 운동, 12주 주간 구조까지 데이터로 추적하며 설계하는 방법을 소개합니다.

전신, 상하체, 푸시-풀-레그, 종목별 분할 중 회복 능력과 세션 빈도에 맞는 방식은 따로 있습니다. 데이터 기반 프레임워크로 하나씩 비교하며 자신에게 맞는 분할을 찾아봅니다.

접지 횟수를 너무 빨리 늘리면 파워 대신 건 통증이 옵니다. 단계별 볼륨·강도 표, 운동 선택 순서, RSI 추적법까지 안전한 진행 기준을 처음부터 상세히 안내합니다.