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부하 관리

안 아프고 안 피곤한데 기록만 계속 늘지 않는다면 과소훈련을 의심해봐야 합니다. 정체된 속도 추세로 피로와 과소훈련을 구분하고 부하를 조정하는 방법을 알려드립니다.

Foster 공식으로 모노토니와 스트레인을 계산하는 방법입니다. 지수가 2.0을 넘으면 질병 위험이 3.5배 뛴다는 연구 결과와 임계값 표, 800Hz IMU 데이터로 부하를 다듬는 법까지 담았습니다.

선형, 계단식, 지수형 테이퍼 중 잘못 고르면 컨디션 정점을 놓칩니다. 테이퍼 유형별 특징과 볼륨 감소 원칙, 속도 기반 준비 상태 확인법을 하나씩 상세히 비교합니다.

오버트레이닝은 소리 없이 찾아옵니다. HRV, CMJ, ACWR, 세션 RPE 네 가지 신호를 함께 보면서 부하를 조절하는 실전 기준과 주간 루틴 설계법을 다룹니다.

스쿼트 중량, 매주 얼마나 늘려야 할까요? 훈련 경력에 따라 선형 증량, 웨이브 로딩, 속도 기반 자동조절까지 숙련도별 기준을 아주 구체적으로 비교해서 알려드립니다.

시합 기간에 훈련을 완전히 멈추면 6~8주 안에 근력이 12~18% 줄어들고, 그 손실 대부분이 첫 3주 안에 집중됩니다. 최소 유효 훈련 프로토콜을 안내합니다.