시합 기간 중 훈련하는 법

Suchomel 외(2018)가 「Sports Medicine」에 발표한 획기적인 메타분석에 따르면, 6~8주간의 시합 기간 동안 저항 훈련을 완전히 중단한 선수들은 시즌 전 최대 근력의 평균 12~18%를 잃었으며, 이 훈련 중단으로 인한 손실 대부분은 중단 후 첫 3주 안에 발생했습니다. 더욱 눈에 띄는 점은, 주 1회의 고강도 저항 훈련만 유지한 팀들은 12주간의 시즌 중 기간 동안 시즌 전 근력의 90% 이상을 유지했다는 것입니다.

시즌 중 훈련은 근력을 늘리는 것이 아니라, 시합·이동·심리적 스트레스라는 추가 생리적 부담을 관리하면서 시즌 전에 쌓아 올린 능력을 지능적으로 보존하는 것입니다. 이 가이드는 어떤 팀 스포츠 또는 개인 종목 선수든 성과를 훼손하지 않고 보호하는 시즌 중 훈련 구조를 세울 수 있는 프레임워크를 제공합니다.

시즌 중 훈련의 역설

대부분의 코치와 선수는 피로를 피하기 위해 시합 기간 동안 근력 훈련 볼륨을 직관적으로 줄이며, 이는 맞는 방향입니다. 역설은 강도를 유지하지 않은 채 볼륨만 줄이면 많은 사람이 생각하는 것보다 근력 손실이 더 빨리 일어나는 반면, 적절히 줄인 볼륨과 함께 강도를 유지하면 시즌 전 적응을 거의 그대로 보존할 수 있다는 점입니다.

핵심 변수는 강도입니다. 훈련 중단 관련 연구들은 훈련 강도가 1RM의 약 60~65% 미만으로 3~4주 이상 유지될 경우, 그 강도에서 세트·반복 수를 얼마나 수행하든 상관없이 최대 근력이 10% 이상 감소한다는 것을 일관되게 보여줍니다. 반대로 1RM의 80% 이상 세트를 유지하면 볼륨을 60~70% 줄이더라도 신경근 적응을 거의 완전히 보존할 수 있습니다(Zachwieja 외, 2001).

실전에서의 시사점은 다음과 같습니다. 시합 기간 중 근력 세션은 짧게(30~45분), 저볼륨(메인 리프트당 2~3세트), 중고강도(1RM의 80~90% 또는 이에 상응하는 속도 구간)로 구성해야 합니다.

근력 유지를 위한 최소 유효 자극

연구는 시즌 중 근력 유지를 위한 명확한 최소 유효 자극(MED)을 제시합니다.

팀 스포츠 선수(농구, 미식축구, 축구)의 경우, 주 2회 세션(보통 월/화요일과 목요일)이 주 1회보다 우수한 유지 자극을 제공하면서도 빡빡한 경기 일정 내에서 관리 가능합니다. 매주 시합이 있는 개인 종목 선수(파워리프터, 육상 선수)는 시합이 몰리는 주에는 주 1회로 줄여야 할 수도 있습니다.

시합일 기준 주간 구조 설계

시합 대비 저항 훈련의 타이밍은 훈련 자체만큼이나 중요합니다. 시합 직전 48시간 이내의 고강도 근력 훈련은 폭발적 퍼포먼스를 저해합니다. 고강도 스쿼트 세션 24시간 후 수직 점프 높이가 평균 3~6% 감소한다는 연구 결과가 있습니다(Cormack 외, 2008). 이에 맞춰 다음과 같이 계획하세요.

주 1회 시합(예: 주말 경기)

• 월요일: 고강도 근력 세션(주간 메인 세션). 시합까지 5일이 남아 충분한 회복 시간이 확보됩니다.
• 수요일: 주 2회 계획이라면 유지 세션. 중간 강도, 낮은 볼륨. 기술 훈련 병행.
• 목~금요일: 저항 훈련 없음. 스프린트와 기술 훈련만.
• 토/일요일: 시합.

주중 + 주말 시합

• 월요일: 중간 강도 근력 세션(최대 강도 아님 — 수요일 시합 예정).
• 화요일: 능동적 회복 또는 기술 훈련만.
• 수요일: 시합.
• 목요일: 가벼운 움직임, 가동성 훈련.
• 금요일: 시합 준비 — 고강도 근력 훈련 없음.
• 토/일요일: 시합.

일정이 빡빡한 경우(주 3회 이상 시합), 저항 훈련은 가장 중요한 시합에서 가장 먼 요일에 20~30분 단일 세션으로 제한해야 하며, 볼륨 위주 훈련보다는 중추신경계를 활성화하는 작업(85~88% 1RM로 주요 동작 2~3세트)에 초점을 맞춰야 합니다.

일일 컨디션 확인을 위한 속도 모니터링

시즌 중 가장 심각한 훈련 오류는 선수가 시합으로부터 실제로 충분히 회복되지 않은 날 계획된 고강도 세션을 그대로 실행하는 것입니다. 특히 컨택 스포츠에서는 주관적 근육통이 해소된 후에도 신경학적 피로가 경기 후 36~72시간 동안 지속됩니다.

훈련 전 짧은 점프 테스트와 속도 기반 기준 세트는 주관적 RPE가 신뢰성 있게 제공할 수 없는 객관적 컨디션 데이터를 제공합니다. 프로토콜은 다음과 같습니다.

1. 세션 전 카운터무브먼트 점프(CMJ)를 3회 수행합니다. 평균 점프 높이를 기록합니다.
2. 최근 5세션 평균과 비교합니다. 평균 대비 CMJ가 5% 이상 감소하면 잔여 신경근 피로를 의미합니다.
3. 메인 리프트에서 1RM의 75%로 2회 반복 세트를 수행합니다. 평균 동심 속도를 기록합니다.
4. 평균 동심 속도(MCV)가 기존 기준치보다 5% 이상 낮다면, 계획된 탑 세트 강도를 5~8% 낮추고 세션 볼륨을 계획량의 80%로 제한합니다.

이 프로토콜은 약 8~10분이 소요되며, 선수가 고품질 세션을 소화할 준비가 되었는지, 아니면 강도를 낮춘 유지 세션을 수행해야 하는지에 대한 추측을 없애줍니다.

종목별 고려사항

팀 침투형 스포츠(축구, 농구, 럭비)

경기 관련 신체 부하(GPS 러닝 거리, 고속 러닝 볼륨, 컨택 횟수)는 웨이트 트레이닝 볼륨과 함께 주간 총 부하 계산에 반영되어야 합니다. 경기 후 신경근 피로는 24~48시간에 정점을 찍고 대부분의 선수에서 72시간 안에 해소됩니다. 경기당 GPS 거리가 10km를 넘는 선수의 경우, 경기 후 48시간은 협상 불가능한 회복 시간이며 이 기간에는 고강도 저항 훈련을 해서는 안 됩니다.

파워리프팅과 역도

경쟁 파워리프터의 대회 빈도는 연간 4~8회 정도입니다. 각 대회를 위한 피킹은 2~3주간의 테이퍼(강도를 유지하거나 높이면서 볼륨을 줄임)를 수반하며, 이로 인해 각 ‘시합 기간’은 2~4주의 짧은 창이 됩니다. 대회 사이에는 훈련이 준비 단계로 돌아갑니다. 테이퍼 기간에는 시즌 중 핵심 원칙, 즉 강도는 올리고 볼륨은 낮춘다는 원칙이 그대로 적용됩니다.

육상(투척, 단거리, 도약)

육상 시즌은 매주 대회가 있는 20주 이상 이어질 수 있습니다. 웨이트 트레이닝은 겨울철 근력 발달에서 봄철 파워 유지로 전환됩니다. 올림픽 리프팅 파생 동작(파워 클린, 행 스내치)이 시즌이 진행됨에 따라 최대 근력 운동을 대체하는데, 이는 니어맥시멀 스쿼트와 데드리프트가 요구하는 48~72시간의 회복 없이도 신경근 파워를 유지해 주기 때문입니다.

빡빡한 일정 속 영양과 회복

시합과 훈련 부하가 적절한 영양 지원과 균형을 이루지 못하면 시즌 중 훈련은 순 이화 상태를 만들어냅니다. 시합 기간 동안 근거로 뒷받침되는 두 가지 영양 우선순위는 탄수화물 주기화와 단백질 분배입니다.

• 시합 전 탄수화물: 시합 24시간 전 체중 1kg당 5~7g. 근육 글리코겐 저장량은 시합 후반부의 고강도 스프린트 및 파워 출력에 직접 영향을 미칩니다(Burke 외, 2011).
• 경기 후 단백질: 시합 종료 2시간 이내에 체중 1kg당 0.4g의 고품질 단백질을 섭취하고, 이후 12시간 동안 3~4시간마다 반복합니다. 이 용량-빈도 패턴은 근단백질 합성을 극대화하고 힘 생성 능력의 회복을 앞당깁니다.
• 수면: 프로 선수 대상 연구에 따르면, 8시간 미만 수면 시 부족한 1시간마다 다음 날 파워 출력이 약 2~3% 감소합니다(Fullagar 외, 2015). 일정이 빡빡할 때는 수면 최적화(시간, 환경, 낮잠)가 가장 높은 투자 대비 효과를 내는 회복 수단인 경우가 많습니다.

긴 시즌에서 오버트레이닝 피하기

기능적 오버리칭 — 부하를 1~2주 줄이면 회복되는 단기적 퍼포먼스 저하 — 은 비기능적 오버리칭(회복에 2~6주 소요)이나 오버트레이닝 증후군(회복에 수개월 소요)과 주로 그 지속 기간 및 동반 증상으로 구분됩니다. 시합 기간 중 조기 경고 신호에는 다음이 포함됩니다.

• 3일 이상 연속으로 CMJ 높이가 최근 5세션 평균을 밑도는 경우
• 안정 시 심박수가 3일 이상 연속으로 기준치보다 5bpm 이상 높은 경우
• 동일한 부하에 대해 세션 RPE가 2주 연속으로 상승하는 경우
• 수면 기회에 변화가 없는데도 수면의 질(자가 보고)이 저하되는 경우

이 신호 중 두 가지 이상이 동시에 나타나면, 즉각적인 5~7일간의 부하 감소(시합 참가는 유지하되 전체 훈련 볼륨을 50% 삭감)가 가장 효과적인 개입입니다. 이러한 조기 경고 신호를 무시하고 ‘밀어붙이려는’ 시도는 높은 확률로 기능적 오버리칭을 비기능적 오버리칭으로 전환시킵니다.

급성:만성 부하 비율(ACWR)은 객관적인 조기 경고 시스템을 제공합니다. ACWR이 1.5를 넘으면(이번 주 부하가 최근 4주 평균보다 50% 높음) 프로 선수에게서도 부상 위험이 2~4배 증가하는 것과 상관관계가 있습니다. 시즌 중에는 경기 부하를 총 부하 계산에서 무시하지 않고 이에 맞춰 훈련 부하를 조정함으로써 ACWR을 0.8~1.3 사이로 유지해야 합니다.