2포인트 부하-속도 프로파일이 1RM을 틀리게 계산하는 이유

화요일 세션 전에 코치에게 메시지가 온다. 2포인트 LV 테스트 결과 스쿼트 1RM이 11일 만에 152kg에서 168kg로 뛰었다는 것이다. 아주 특별한 이유가 있지 않은 이상 11일 만에 백스쿼트에 16kg이 붙는 일은 없다. 그러니 그 숫자로 다음 주 퍼센트를 다시 짜기 전에 뭔가 먼저 확인해야 한다 - 그리고 대개 바뀐 건 선수의 근력이 아니다.

2포인트 부하-속도 방법이 인기를 얻은 데는 그럴 만한 이유가 있다. 최대 근력 테스트 대신 서브맥시멀 세트 두 개 - 종종 웜업에 그대로 끼워 넣는다 - 로 속도 데이터를 얻고, 직선을 그어 선수의 최소 속도 역치(MVT)까지 외삽한다. 제대로 하면 오차는 몇 kg 이내로 좁혀진다. 하지만 부하 조합을 잘못 고르면, 결과는 잘 나온 것과 똑같이 확신에 찬 숫자로 나온다. 두 점을 지나는 직선은 절대 지저분해 보이지 않기 때문이다. 문제는 결과물에 드러나지 않는다. 어떤 두 부하를 골랐는지에 숨어 있다.

모든 부하-속도 외삽은 똑같은 공식을 쓴다: 추정 1RM = a − (b × MVT). 여기서 기울기 b와 절편 a는 측정한 두 지점에서 나온다. 기울기는 결국 두 데이터 포인트 사이의 속도 변화량을 부하 변화량으로 나눈 값일 뿐이다. 이 부하 간격을 좁히면 분모도 함께 줄어든다 - 그래서 속도 측정에서 생기는 평범한 노이즈, 즉 같은 부하에서 반복마다 나타나는 통상적인 ±0.02-0.03 m/s 정도의 편차조차, 더 작은 분모로 나눠지면서 기울기 쪽에서는 훨씬 큰 흔들림으로 튀어나온다.

그리고 이 흔들림은 1RM으로 가는 길에서 한 번 더 증폭된다. 최소 속도 역치(MVT)는 대개 실제로 테스트한 두 부하보다 한참 바깥에 있기 때문이다 - 가벼운 쪽 포인트보다 0.15-0.30 m/s 낮은 지점인 경우가 많다. 외삽 오차는 데이터에서 얼마나 멀리 떨어진 지점을 추정하느냐에 비례해 커지므로, 좁은 간격 때문에 이미 불안정해진 기울기는 MVT까지 늘어나면서 실제 값에서 더 멀어진다.

대부분의 2포인트 프로토콜이 설명하지 않는 디테일이 하나 있다. 정확히 두 점을 지나는 직선은 정의상 언제나 R²가 1.0이다. 어떤 속도 데이터 조합을 넣어도 2포인트 그래프에서는 나쁜 피팅이 나올 수가 없다 - 데이터가 믿을 만하든 엉망이든 수학적으로 완벽한 직선이 보장된다. 4~6개 부하로 만든 프로파일은 점들이 실제로 직선 위에 놓이는지 눈으로 확인할 수 있지만, 2포인트 프로파일에는 그런 확인 수단이 없다. 남는 유일한 지렛대는 테스트 후에 피팅을 평가하는 것이 아니라, 테스트 전에 두 부하를 제대로 고르는 것뿐이다.

García-Ramos 연구진(2018)은 벤치프레스에서 이를 직접 검증했다. 근력 트레이닝 경력이 있는 남성 30명을 대상으로 1RM의 20%, 45%, 60%, 75%, 90%에서 뽑은 여섯 가지 2점 조합을 실제 측정한 1RM과 비교했다. 패턴은 일관됐다. 1RM 대비 약 30% 이상 간격을 둔 조합(20-60%, 20-75%, 45-75%)은 추정오차(SEE)가 2.6-4.2kg 수준으로, 다부하 프로파일에 근접한 정확도를 보였다. 반면 1RM 대비 15-20% 미만으로 좁힌 조합(45-60%, 60-75%)에서는 SEE가 8-11kg까지 치솟았고, 이 좁은-간격 그룹의 일부 개인 예측치는 실제 1RM과 15kg 이상 차이가 났다.

이 결과를 자신의 체육관에 그대로 일반화하기 전에 짚어야 할 한계가 두 가지 있다. 이 연구는 조건마다 한 종목(벤치프레스)을 한 세션에서만 검증했기 때문에 세션 간 재현성이나, 바 경로 제약이 다른 스쿼트·데드리프트에 대해서는 아무것도 말해주지 않는다. 또한 매 조합마다 피험자 개인의 사전 확립된 MVT를 쓰기보다 집단 수준 분석에 가까웠는데, 이는 실제 현장에서 코치들이 2포인트 방법을 운용하는 방식보다는 유리한 조건에 가깝다. 오히려 이는 좁은-간격 오차율이 상한선이 아니라 하한선일 가능성을 시사한다.

70%와 78%처럼 중간 구간에서 간격이 좁은 경우는 한 가지 문제다. 여기에 별개의 문제가 하나 더 있다. 퍼센트 간격 자체는 괜찮아 보여도, 두 부하가 사용 가능한 범위의 같은 쪽 끝에 몰려 있는 경우다.

가벼운 쪽 끝에서는 노이즈 대비 해상도가 문제다. 가벼운 부하 두 개 사이의 속도 차이는 절대값으로는 크지만, 바 경로 흔들림, 서둘러 잡은 셋업, 완전한 의도 없이 수행한 반복 같은 사소한 기술적 편차가 무거운 부하일 때보다 이 가벼운-부하 속도 신호에서 훨씬 큰 비중을 차지한다. 1RM의 약 40% 미만에 몰린 두 부하는 완만한 기울기의 직선을 만들고, 이를 MVT까지 끝까지 늘리면 체계적으로 실제 1RM을 넘겨 잡는다.

무거운 쪽 끝에서는 메커니즘이 반대로 작동한다. 같은 세션에서 1RM의 80% 이상인 부하 두 개를 테스트하면, 두 번째 세트는 첫 번째 세트에서 온 실질적인 잔여 피로를 안고 간다 - 그라인더처럼 느껴질 정도는 아니지만, 팔팔한 상태였다면 더 빨랐을 반복에서 0.02-0.04 m/s를 깎아내기에는 충분하다. 이렇게 깎인 속도는 겉보기 기울기를 더 가파르게 만들고, 외삽된 MVT 교차점을 더 가깝게 끌어당겨 1RM을 과소평가하게 만든다.

Banyard, Nosaka, Vernon, Haff(2018)의 연구는 2포인트 간격을 직접 설계한 것은 아니지만 여기에 유용한 근거를 보탠다. 스쿼트와 벤치프레스를 6개 부하 전 구간에서 프로파일링한 결과, 외삽된 1RM이 자리 잡는 지점을 그대로 결정하는 y절편 파라미터의 세션 간 변동성이 기울기 파라미터의 약 두 배에 달했다 - 변동계수(CV)가 y절편은 8-9%대, 기울기는 4-5%대였다. y절편은 좁거나 한쪽으로 치우친 부하 선택이 만들어내는 바로 그 조건, 즉 불안정한 지반 위에서 흔들리는 부실하게 구속된 직선에 유독 민감하다.

두 가지 클러스터링 실패 유형을 합쳐보면 정반대 방향으로 작동한다는 게 드러난다. 그래서 이 정도면 그럴듯해 보인다는 감으로만 판단하는 방식이 통하지 않는다. 가벼운 쪽 클러스터링은 1RM 추정치를 부풀린다. 무거운 쪽 클러스터링은 낮춰버린다. 중간 구간의 좁은 간격은 그날 측정 노이즈가 어느 쪽으로 튀느냐에 따라 양방향 모두 가능하다 - 실무에서는 이쪽이 더 골치 아프다. 같은 선수를 같은 좁은-간격 조합으로 날짜만 바꿔 재검사해도, 실제 근력 변화와 무관하게 오르내리는 숫자가 나올 수 있다는 뜻이기 때문이다.

위 수치는 특정 한 연구의 결과 그대로가 아니라, 이 글에서 설명한 간격 효과를 코치들이 실제로 많이 쓰는 부하 조합들에 적용해 종합한 값이다. 편향의 방향은 신뢰할 수 있는 부분이고, 정확한 퍼센트는 개인과 종목에 따라 달라진다.

한 선수의 실제 수치로 어떻게 나타나는지 보자. 계산을 정직하게 유지하기 위해 트레이닝 기록에서 재구성한 값이다. 2주 전 직접 측정으로 확립한 실제 백스쿼트 1RM: 140kg. 같은 세션에서 얻은 개인 MVT: 0.32 m/s.

조합 A, 좁고 중간 구간 - 105kg(75%)에서 0.52 m/s, 115kg(82%)에서 0.48 m/s. 10kg 차이가 겨우 0.04 m/s의 속도 차이를 만든다. 여기에 평범한 세션에서 흔히 나올 법한 노이즈를 더해보자 - 105kg 반복이 사실 0.52가 아니라 0.54 m/s로 움직였다고 하면, 외삽된 1RM은 약 138kg에서 156kg로 바뀐다. 속도 디스플레이에서는 눈치채지도 못할 두 값의 차이가 부하 처방에서는 18kg의 진폭이 된다.

조합 B, 가벼운 쪽에 몰림 - 42kg(30%)에서 1.02 m/s, 56kg(40%)에서 0.89 m/s. 이 완만한 직선을 0.32 m/s까지 외삽하면 약 158kg가 나온다. 실제 140kg보다 13% 높다.

조합 C, 넓고 제대로 배치됨 - 56kg(40%)에서 0.89 m/s, 119kg(85%)에서 0.45 m/s. 같은 선수, 같은 MVT인데 외삽된 1RM은 143kg - 실제 최대 테스트 결과와 2% 이내로 일치한다.

같은 선수, 같은 날, 그럴듯해 보이는 세 가지 테스트 선택이 138-156kg, 158kg, 143kg라는 세 가지 답을 내놓는다. 이 중 실제로 프로그램에 반영해도 될 만큼 근접한 값은 하나뿐이다.

여기서 해법은 숫자가 나온 뒤 손보는 보정이 아니라, 바에 원판을 끼우기 전에 적용하는 부하 선택 규칙이다.

1. 두 부하 사이를 최소 1RM의 30% 이상 벌린다. 시간 여유가 있다면 35-40%를 더 안전한 목표로 삼는다.
2. 한쪽 부하는 1RM의 약 55-60% 아래, 다른 쪽은 그 위에 둔다 - 두 부하를 같은 쪽에 몰아두지 말고 가용 범위의 중간을 가로지르게 한다.
3. 집단 평균 MVT 값이 아니라, 진짜 최대 시도에서 얻은 각 선수 본인의 사전 확립된 최소 속도 역치를 사용한다.
4. 부하당 3회를 완전한 콘센트릭 의도로 수행하고, 첫 반복은 웜업 효과로 보고 버린 뒤 나머지 두 반복을 평균해 회귀식에 넣을 속도값으로 삼는다.
5. 무거운 쪽 부하가 1RM의 80%를 넘는다면 두 부하 사이에 최소 3-4분의 휴식을 둔다. 무거운 쪽 조합을 낮게 편향시키는 피로-압축 효과를 피하기 위해서다.

대부분의 리프터에게는 40-45%와 80-85% 1RM을 짝지은 조합이 이 다섯 조건을 모두 만족하며, 바로 그 이유로 2포인트 관련 문헌에서 가장 자주 권장되는 조합으로 남아 있다.

2포인트 방식의 지름길은 이미 잘 아는 선수에게서 제 값을 한다. 확립된 MVT, 안정적인 트레이닝 이력, 최근 공백이 없는 경우다. 신규 선수, 2주 이상 공백 후 복귀한 선수, 마지막 체크 이후 1RM이 5% 이상 움직였을 것으로 의심되는 선수는 아직 이 조건에 맞지 않는다 - 그리고 바로 이런 경우가 2포인트 직선이 스스로 틀렸다고 알려줄 내장 장치가 전혀 없는 상황이다.

1RM의 약 55-65%에서 세 번째 부하를 하나 더 찍으면 약 90초가 더 들지만, 검증 불가능한 2포인트 직선을 확인 가능한 3포인트 직선으로 바꿔준다. 세 번째 포인트가 2포인트 직선이 예측한 위치 근처에 온다면, 그건 가정이 아니라 실제 확인이 된다. 직선에서 눈에 띄게 벗어난다면, 다음 주 트레이닝 퍼센트로 이어지기 전에 잘못된 외삽을 잡아낸 셈이다 - 3주 뒤 놓친 무거운 싱글보다 웜업 세트에서 잡아내는 편이 훨씬 저렴한 실수다.