동시 훈련 간섭 효과: 연구가 실제로 보여주는 것

2012년 발표된 Wilson 등의 획기적인 메타분석은 코치들이 수십 년간 관찰해온 현상을 수치로 확인했다. 지구력 훈련과 저항 훈련을 같은 프로그램에서 병행하면 저항 훈련만 했을 때보다 근비대는 약 31%, 파워 발달은 약 17% 감소하는 반면, 순수 근력은 거의 영향을 받지 않았다. 이것이 바로 동시 훈련 간섭 효과이며, 여러 신체 능력을 동시에 발달시켜야 하는 모든 선수에게 그 메커니즘과 크기, 그리고 이를 좌우하는 요인을 이해하는 것은 필수적이다.

간섭 효과란 저항 훈련과 지구력 훈련을 동시에 수행할 때 근력, 파워, 근비대 적응이 둔화되는 현상을 말한다. 이 현상은 Hickson(1980)이 처음으로 공식 문서화했는데, 그는 근력 프로그램에 지구력 운동을 추가하면 결국 근력 훈련만 했을 때 얻을 수 있었던 근력 향상이 저해된다는 것을 발견했다.

중요한 점은 간섭 효과가 대체로 일방향적이라는 것이다. 즉 지구력 훈련이 근력·파워 적응에 미치는 부정적 영향이, 근력 훈련이 지구력 적응에 미치는 영향보다 훨씬 크다. 이 비대칭성은 반복적으로 확인되는 결과이며, 동시 훈련 프로그램을 어떻게 배치해야 하는지를 결정짓는다.

급성 간섭과 만성 간섭을 구분할 필요가 있다. 급성으로는 강도 높은 지구력 세션이 일시적으로 동화 신호전달을 억제하고 수 시간 동안 잔여 피로를 남긴다. 만성적으로는 반복적인 노출이 근섬유 특성을 더 산화적이고 피로에 강하지만 힘과 폭발력은 떨어지는 표현형 쪽으로 전환시킬 수 있다. 프로그래밍은 이 두 가지를 모두 겨냥한다. 세션 간격을 두는 것은 급성 충돌을 다루고, 전체 지구력 훈련량을 통제하는 것은 만성적 문제를 다룬다.

가장 지배적인 메커니즘 설명은 분자 수준에서 이루어진다. 성장을 유도하는 저항 훈련은 주로 근단백질 합성을 개시하는 mTORC1 경로를 통해 작용한다. 지구력 훈련은 에너지를 감지하는 키나아제인 AMPK를 활성화하는데, 이는 미토콘드리아 생합성을 촉진하는 동시에 mTORC1 신호전달을 급성으로 억제할 수 있다(Baar, 2014).

단순화된 가설에 따르면 AMPK와 mTORC1은 상호 길항 관계에 있다. 강한 지구력 자극은 AMPK를 높이고, 저항 훈련이 극대화하려는 동화 신호전달을 일시적으로 억제한다. 실제 생물학은 단순한 스위치보다 훨씬 복잡하다 — 이 길항 작용은 부분적이고 일시적이며 용량 의존적이다 — 하지만 AMPK-mTOR 프레임워크는 웨이트 세션 직전의 높은 지구력 훈련량이 가장 방해가 되는 이유를 설명해 준다.

다음 몇몇 연구는 간섭 효과에 대한 현재의 이해와 이를 관리하는 방법의 기반이 된다.

이 문헌들의 흐름은 주목할 만하다. 초기 연구는 간섭 효과가 존재한다는 것을 확립했고, 최근 연구는 이것이 피할 수 없는 숙명이 아니라 프로그래밍의 문제라는 점을 점점 더 많이 보여주고 있다. 현대의 합의는 두 훈련 방식을 결합할지 여부보다 어떻게 결합하는지가 훨씬 더 중요하다는 것이다.

효과의 크기는 동시 훈련을 어떻게 구성하느냐에 크게 좌우된다.

이 수치들은 최적화되지 않은 동시 훈련을 나타낸다. 세션을 분리하고, 운동 방식을 통제하며, 전체 지구력 훈련량을 관리하는 잘 설계된 프로그램은 간섭 효과를 크게 줄일 수 있고, 때로는 무시할 수 있는 수준까지 낮출 수 있다.

연구는 간섭 효과의 심각도를 결정하는 몇 가지 변수를 일관되게 지목한다.

• 지구력 훈련량과 빈도: 훈련량이 많고 지구력 세션이 잦을수록 간섭 효과가 심해진다. 이것이 가장 중요한 단일 변수다.
• 훈련 간 회복: 지구력 세션과 저항 세션 사이의 간격이 길수록 급성 신호전달 충돌이 줄어든다. 같은 세션 내에서 지구력 훈련을 먼저 하는 배치가 이어지는 리프팅의 질에 가장 큰 지장을 준다.
• 훈련 수준: 훈련 경력이 적은 사람은 동시 훈련을 더 잘 견디며, 자신의 한계에 가까운 숙련된 선수일수록 더 큰 영향을 받는다.
• 에너지 가용성: 낮은 에너지 가용성은 이화 환경을 증폭시켜 간섭 효과를 악화시킨다.

모든 지구력 훈련이 동일하게 간섭을 일으키는 것은 아니다. 문헌은 리프팅과의 기계적·대사적 중첩 정도에 따른 명확한 위계를 보여준다.

사이클은 달리기보다 하체 근력에 미치는 간섭이 반복적으로 더 적게 나타나는데, 이는 주로 근력 훈련에서 단련하는 것과 동일한 근섬유를 손상시키는 높은 편심성 부하가 없기 때문이다.

연구는 지구력을 발달시키면서도 근력과 파워를 보존할 수 있는 몇 가지 구체적 전략을 뒷받침한다.

• 가능하면 세션 간격을 6시간 이상 두거나, 서로 다른 날에 배치한다.
• 한 세션에 둘 다 해야 한다면 지구력 전에 리프팅을 먼저 한다, 그래야 이전 피로로 인해 저항 훈련의 질이 저하되지 않는다.
• 저충격 운동 방식을 선택한다(사이클, 로잉) — 우선순위가 하체 근력이나 파워일 때.
• 지구력 훈련량을 유산소 목표를 달성하는 최소 수준으로 제한한다. 훈련량이 가장 강력한 조절 변수다.
• 에너지 가용성을 보호한다 — 특히 훈련 전후로 충분한 탄수화물과 전체 섭취 칼로리를 확보한다.

주기화는 또 하나의 통제 수단을 제공한다. 매주 두 능력을 모두 극대화하려 하기보다, 많은 동시 훈련 선수들은 훈련 블록마다 하나의 능력을 강조하면서 다른 능력은 최소 유효 훈련량으로 유지한다. 근력 강조 블록에서는 지구력 훈련을 짧은 유지용 세션 2회로 제한하고, 지구력 강조 블록에서는 리프팅을 무겁고 저용량인 운동으로 낮춰 피로를 추가하지 않으면서 근력을 보존한다. 이러한 블록 기반 우선순위 설정은 간섭 효과를 유발하는 일상적인 신호전달 충돌의 상당 부분을 우회하게 해준다.

가장 실용적으로 중요한 발견 중 하나는 폭발적 파워가 최대 근력보다 간섭에 더 취약하다는 것이다. 파워는 힘 발달 속도와 고속 신경근 기능에 크게 의존하는데, 이 두 가지 모두 지구력 훈련이 유발할 수 있는 잔여 피로와 근섬유 특성 변화에 민감하다. 따라서 스프린터, 점퍼, 투척 선수, 코트 종목 선수 등 파워가 요구되는 종목의 선수는 동시 지구력 훈련량에 특히 보수적이어야 하며, 속도를 보호하는 운동 방식과 순서 배치를 우선해야 한다.

간섭 효과는 실재하지만 관리할 수 있다. 문헌에 나타난 그 크기는 최적화되지 않은 프로그램을 반영한 것이며, 근본적인 AMPK-mTOR 충돌은 용량과 타이밍에 의존하기 때문에 신중한 구조화로 이를 크게 줄일 수 있다. 실용적 우선순위는 명확하다. 먼저 전체 지구력 훈련량을 통제하고, 세션을 시간적으로 분리하며, 부득이하게 병행해야 한다면 달리기 전에 리프팅을 하고, 하체 위주 선수라면 달리기 대신 사이클이나 로잉을 선호하며, 신경근 준비 상태를 객관적으로 모니터링해 간섭이 누적되는 것을 정체기로 발견하기 전에 조기에 포착해야 한다.

다종목 선수에게 이 메시지는 좌절이 아니라 힘을 실어주는 것이다. 지구력과 근력 중 하나를 선택할 필요는 없다. 다만 그것들을 어떻게 배치할지를 선택해야 한다. 훈련량, 타이밍, 운동 방식, 에너지 가용성은 모두 스스로 통제할 수 있는 요소이며, 이를 조정하면 31%의 손실을 반올림 오차 수준으로 줄일 수 있다.