산악자전거 반복 오르막 파워 테스트: XCO 레이스 피로내성 측정법

화요일 저녁, 동네 4분짜리 기술 구간 오르막에서 개인 최고기록을 찍는다. 다리는 팔팔하고 시도는 깔끔했고, 나온 숫자는 자기 체급에서 상위권에 들 만한 수준이다. 그런데 토요일 레이스에서는 그 오르막이 랩 코스 안에서 다섯 번 반복되고, 3랩째가 되면 사흘 전 가장 빨랐던 바로 그 구간에서 추월당하고 있다. 화요일에 찍은 그 숫자는 이걸 전혀 예고하지 못했다. 5랩까지 자리를 지키는 라이더와 무너지는 라이더를 가르는 건 한 번 얼마나 세게 오를 수 있느냐가 아니다. 그 파워가 짧고 기술적인 다운힐 하나만 거친 채, 완전한 회복 없이 네댓 번 반복되는 동안 얼마나 살아남느냐다.

대부분의 산악자전거 테스트는 이 방정식의 절반을 잘못 측정하고 있다. FTP 테스트나 단발성 힐클라임 타임트라이얼은 다리가 팔팔한 상태에서 낼 수 있는 최대 지속 출력을 잡아낸다. 체력 수준을 어느 정도 반영하긴 하지만, 실제 랩 코스가 강요하는 불완전한 회복 속에서 그 출력을 반복해야 할 때 무슨 일이 벌어지는지는 아무것도 말해주지 못한다. 아래 프로토콜은 오르막을 레이스가 실제로 제시하는 방식 그대로 다룬다. 부분 회복 속에서 반복시키고, 세트 안에 묻힌 최고 기록 하나가 아니라 첫 시도부터 마지막 시도까지 파워가 얼마나 살아남는지로 점수를 매긴다.

로드 클라이밍과 크로스컨트리 클라이밍은 멀리서 보면 비슷해 보이지만, 테스트 관점에서 중요한 지점에서 몸에 가하는 부하 방식이 다르다. 로드 클라이밍은 보통 바닥부터 정상까지 페이스를 배분해 한 번 끝내는 연속 효과다. XCO 랩은 루프이고, 코스를 정의하는 오르막은 레이스의 매 랩마다 반복된다. 표준 포맷 기준 다섯에서 일곱 번. 시도 사이 회복은 기술적인 다운힐 구간 하나가 전부다. 그리고 그 다운힐도 수동적인 휴식이 아니다. 제동, 코너링, 충격 흡수라는 자기만의 요구를 갖고 있고, 이 모든 게 방금 끝난 오르막 때문에 여전히 올라가 있는 심박수 위에서 벌어진다.

단발성 오르막 엔진이 강한 라이더는 힐클라임 타임트라이얼에서 균형 잡힌 클라이머와 똑같아 보일 수 있다. 그러다 네 번째 오르막에서 무너진다. 단발성 테스트는 포스포크레아틴 저장량과 완충 능력이 완전히 회복되기 전에 다리를 다시 발화시키라고 요구한 적이 없기 때문이다. 최고 클라이밍 파워만 재는 건, 육상 선수를 400m 반복 훈련 중 가장 빠른 한 번으로만 평가하고 여섯 번째는 확인하지 않는 것과 비슷하다.

Impellizzeri, Sassi, Rodriguez-Alonso, Mognoni, Marcora(2002)는 실제 크로스컨트리 레이스 중인 엘리트 오프로드 선수 8명을 추적했다. 레이스 전체 평균 심박수가 실험실에서 측정한 개인 최대치의 90~92% 선에 머물렀고, 레이스 시간의 대부분을 개인 젖산·환기 역치 위에서 보냈다. 이건 한 번의 힘든 시도 뒤에 회복하는 패턴이 아니다. 랩을 거듭할수록 생리적 한계 근처에 계속 머무는 라이더의 모습이며, 단발성 오르막 테스트로는 절대 재현할 수 없는 종류의 반복적 준최대 부하다. 다만 이 연구 자체의 한계도 분명히 짚어야 한다. 2002년 당시에는 크랭크 기반 파워미터가 오프로드 레이스에서 지금만큼 흔하지 않았기 때문에, 이 연구가 직접 측정한 것은 파워 출력이 아니라 심박수였다. 표본도 한 코스 디자인에서 뛴 엘리트 남자 선수 8명뿐이다. 다른 코스 프로파일에서 반복 오르막 파워 곡선이 정확히 어떤 모양일지는 이 데이터만으로 바로 읽어낼 수 없다.

이후 파워미터 기반 레이스 분석, 대표적으로 Stapelfeldt, Schwirtz, Schumacher, Hillebrecht(2004)가 독일 엘리트 선수들을 대상으로 진행한 연구는 이 심박수 패턴이 왜 그렇게 나오는지를 보여준다. 레이스 파워 출력은 안정된 일직선이 아니다. 다운힐에서는 회복에 가까운 와트로 떨어졌다가, 기술 구간과 랩을 정의하는 오르막마다 역치를 훌쩍 넘는 서지가 레이스 한 번에 수십 번씩 반복된다. 라이더의 랩 평균 파워만 봐서는 다섯 번째 오르막이 첫 번째 오르막과 비슷했는지 전혀 알 수 없다.

클라이밍 능력과 레이스 결과 사이의 가장 강력한 발표 데이터는 Prins, Terblanche, Myburgh(2007)에서 나온다. 이들은 경쟁급 크로스컨트리 선수들을 실험실 검사와 6km 오르막 타임트라이얼로 테스트한 뒤, 둘 다를 실제 레이스 성적과 비교했다. 결과적으로 오르막 타임트라이얼 기록은 이들이 측정한 모든 항목 중 레이스 결과를 가장 강하게 예측하는 변수 중 하나였고, 함께 측정한 대부분의 실험실 변수보다도 성적과 더 밀접하게 연동됐다. 레이스 당일에는 라이더의 클라이밍 다리가 거의 다른 무엇보다 중요하다.

그런데 이 테스트가 선수에게 요구한 걸 자세히 보면, 다리가 팔팔한 상태에서 한 번 하는 오르막 시도가 전부다. 첫 오르막에서 누구 엔진이 가장 좋은지는 알려주지만, 네 번째 오르막에서도 그 엔진이 그대로인지는 알려주지 않는다. 그런데 선두 그룹이 갈라지고 난 뒤 대부분의 XCO 레이스를 결정짓는 건 바로 그 시점이다. 표본도 훈련이 잘 된 선수들이지만 전원 엘리트는 아닌 특정 집단이라, 이 상관관계 강도를 모든 경기 수준에 그대로 적용되는 보편 상수로 받아들여서는 안 된다. 팔팔한 다리에서의 클라이밍 능력과 반복 시도에서의 내구성 사이에 존재하는 이 간극이야말로 이 프로토콜이 존재하는 이유다.

• 파워미터: 크랭크, 페달, 허브 기반 유닛으로 최소 초당 1회 기록. 매 재검사마다 같은 자전거, 같은 포지션을 사용한다. 안장 높이만 살짝 바뀌어도 파워 대 노력 관계가 비교를 흐릴 만큼 달라진다.
• 오르막 선정: 실제 야외 오르막 3~6분, 목표 레이스와 비슷한 경사·노면(평균 경사 5~10%)이 이상적이다. 시작·종료 지점을 정확히 표시하고 매 세션 동일 구간을 사용한다.
• 실내 대체 수단: 경사 시뮬레이션 스마트 트레이너를 고정 퍼센트로 설정하면 날씨 변수 없이 통제된 테스트가 가능하지만, 실제 코스가 더하는 다운힐 중 회복이라는 기술적 요구는 사라진다.
• 심박계: 선택 사항이지만 보조 지표로 유용하다. 파워는 떨어지는데 심박수는 최대치 부근에 그대로 머무는 라이더는, 심박수도 함께 떨어지는 라이더와는 다른 방식으로 피로해지고 있는 것이다.
• 날씨 기록: 기온이 대략 섭씨 25도를 넘으면 같은 파워 출력에서도 심박수와 체감 강도가 눈에 띄게 오르고, 이는 실제 피로내성 변화와 무관하게 뒤쪽 시도를 낮춰버릴 수 있다.

1. 워밍업(15분): 10분 이지 스핀 뒤 약 70/85/95% 강도의 1분 점증 효과 3회, 사이사이 2분 이지 스핀, 마지막으로 첫 시도 전 3~5분 이지 라이딩.
2. 1회차 오르막: 표시된 오르막을 최대 지속 강도로 오른다. 첫 90초 만에 무너지는 전력 스프린트가 아니라, 실제 레이스에서 그 시간 동안 유지할 수 있는 레이스 페이스 강도를 뜻한다. 오르막 전체의 평균 파워, 체중당 평균 와트, 시간, 평균 심박수를 기록한다.
3. 회복: 목표 레이스 랩에서 오르막을 제외한 부분과 비슷한 고정 시간 동안 다운힐하거나 스핀하며 돌아온다. 표준 XCO 코스 기준 보통 3~4분. 완전히 정지하지 말고 편하지만 일정한 강도를 유지한다. 실제 랩은 그런 완전한 정지를 절대 주지 않기 때문이다.
4. 반복: 표준 XCO 테스트 기준 총 5회 오르막 시도를 완료한다(더 짧거나 긴 레이스 포맷에 맞춘 스케일링은 아래 표 참고). 첫 시도와 마지막 시도만이 아니라 매 시도의 파워, 시간, 심박수를 개별적으로 기록한다.
5. 유효 시행 기준: 워밍업이 불완전해 1회차 페이스가 심하게 낮게 나왔거나, 다른 라이더나 트레일 교통 때문에 오르막 중간에 멈춰야 했거나, 어느 회차에서든 회복 시간이 눈에 띄게 길거나 짧았다면 세션을 다시 진행한다.

표준 5회 시도 버전은 워밍업 포함 총 세션 시간이 35~45분 정도다. 각 시도가 끝나는 즉시 숫자를 적어둔다. 세션이 끝난 뒤 기억에 의존해 다섯 번의 오르막 파워 데이터를 재구성하는 건 비교 자체를 조용히 망가뜨리는 확실한 방법이다.

파워 유지율(Power Maintenance Ratio, PMR)은 마지막 두 오르막의 평균 출력을 처음 두 오르막과 비교한다. 체중이 다른 라이더끼리도 비교 가능하도록 체중당 와트(W/kg)를 기준으로 쓴다. PMR% = (4·5회차 평균 W/kg ÷ 1·2회차 평균 W/kg) × 100.

예를 들어 다섯 번의 오르막에서 각각 4.8, 4.7, 4.5, 4.2, 3.9 W/kg가 나왔다고 하자. 처음 두 회차 평균은 4.75 W/kg, 마지막 두 회차 평균은 4.05 W/kg다. PMR% = (4.05 ÷ 4.75) × 100 ≈ 85%. 이 라이더는 마지막 오르막에서도 팔팔했을 때 냈던 클라이밍 파워의 5분의 4를 조금 넘게 유지하고 있는 셈이다. 심각하진 않지만 확실히 눈에 띄는 정도의 저하다.

이 구간 기준은 이 정확한 프로토콜을 대상으로 한 단일 발표 규범 연구가 아니라, 반복 효과 테스트를 현장에 적용해온 패턴에서 끌어온 참고치다. 위에서 다룬 연구들은 레이스 요구도와 단발성 클라이밍을 각각 따로 측정했을 뿐, 5회차 파워 유지율 점수를 직접 다룬 게 아니기 때문이다. 다른 라이더와 비교하기 전에, 먼저 같은 오르막에서 나온 그 선수 자신의 재검사 기록과 견줘본다.

표준 5회 시도·3~4분 회복 버전은 일반적인 올림픽 포맷 XCO 레이스에 맞춘 것이다. 더 짧거나 긴 레이스 포맷이라면, 테스트가 실제로 그 라이더의 다리가 맞닥뜨릴 상황을 반영하도록 스케일을 다르게 잡아야 한다.

목표는 편하게 느껴지는 회복 시간을 기본값으로 쓰는 게 아니라, 그 라이더가 목표로 하는 대회가 실제로 제공하는 회복 시간에 맞추는 것이다. 마라톤 선수를 2분 회복으로 테스트하면, 실제 레이스와는 닮지 않은 부하 프로파일로 점수를 매기는 셈이다.

• 세션마다 오르막 구간을 바꾸는 경우: 살짝 더 길거나 가파른 대체 구간을 쓰면 PMR이 체력이 아니라 코스 변화를 반영하게 된다. 매번 정확히 같은 표시 구간을 사용한다.
• 라이더가 지쳐 보인다고 회복 시간을 늘려주는 경우: 완전히 회복할 때까지 쉬게 해주면 테스트의 취지 자체가 무너지고 PMR이 인위적으로 부풀려진다.
• 첫 시도를 아껴서 타는 경우: 나중을 위해 1회차를 조심스럽게 페이싱하면, 애초에 진짜 최대 시도가 아니었던 기준선 때문에 PMR이 실제 피로내성보다 좋아 보인다.
• 경사나 노면이 일정하지 않은 경우: 한 세션은 자갈길, 다음 세션은 단단한 노면이면 같은 표시 구간이라도 파워 대 속도 관계가 재검사를 흐릴 만큼 달라진다.
• 최근 훈련 부하를 무시하는 경우: 힘든 레이스나 장거리 라이딩 다음 날 테스트하면, 진짜 반복 클라이밍 한계가 아니라 누적 피로 때문에 PMR이 낮게 나온다. 매 테스트마다 직전 48시간의 훈련 부하도 함께 기록한다.

낮은 PMR은 그 라이더 엔진에 대한 판정이 아니라 훈련 목표다. 중간~저조 구간에 속한 라이더는 대개 스테디한 Z2 라이딩을 더 늘리는 것보다, 구조화된 반복 클라이밍 인터벌에 잘 반응한다. 클라이밍 FTP의 90~100% 강도로 테스트 오르막과 같은 3~6분짜리 효과를 4~6회, 회복은 위 표의 목표 포맷에 맞춰 진행하는 세트다. 주 2회씩 4~6주, 기존 유산소 볼륨을 대체하지 않고 그 위에 얹는 정도가 무난한 시작점이다.

단발성 힐클라임 타임트라이얼은 잘 나오는데 PMR이 저조하다면, 이걸 두루뭉술한 체력 문제로 넘기지 않는다. 이건 최고 유산소 파워가 아니라 부분 회복 상태에서 포스포크레아틴 저장량과 완충 능력이 얼마나 빨리 회복되는지에 달린, 구체적이고 훈련 가능한 자질이다. 그리고 레이스에서 그 오르막이 서너 번 반복되고 그룹이 갈라지기 시작할 때 실제로 벌어지는 일을, 몇 안 되는 필드 측정 중 가장 직접적으로 보여주는 지표이기도 하다.