필드 무산소 능력 테스트 옵션: 정확도·장비·종목 적합성으로 고르기

한 세미프로 럭비 클럽의 물리치료사가 지난달 낯익은 문제를 안고 메일을 보내왔다. 감독은 프리시즌 전까지 선수 34명의 무산소 능력 수치를 원했는데, 클럽이 보유한 유일한 자전거 에르고미터는 교정 유효기간이 6개월이나 지난 상태였고 그 사실을 테스트 주간이 되어서야 알았다. 그녀에게 남은 건 4주, 스톱워치 하나, 콘 몇 개, 그리고 훈련장 뒤편의 경기장 계단뿐이었다. 그녀에게 필요했던 건 현장 테스트 하나가 아니라, 계단 스프린트와 30초 점프 테스트가 같은 것을 측정한다고 착각하지 않으면서 감독의 질문에 실제로 답할 수 있는 옵션을 골라내는 방법이었다.

대부분의 프로그램이 현장 대안을 검색하기 시작하는 순간 빠지는 함정이 바로 이것이다. '무산소 필드 테스트'를 검색하면 네다섯 개의 프로토콜이 비슷한 문구로 등장한다. 저렴하고, 빠르고, 실험실이 필요 없다는 것이다. 좀처럼 설명되지 않는 사실은 이 테스트들이 전부 같은 생리학적 능력을 측정하지는 않는다는 점이다. 잘못된 테스트를 고르거나, 서로 다른 두 테스트의 결과를 마치 호환되는 것처럼 섞어 쓰면, 겉보기엔 정밀해 보이지만 코치가 생각하는 것과는 다른 의미를 지닌 숫자가 나온다. 아래에서 검증된 현장 옵션 네 가지를 각각 무엇을 측정하는지, 어떤 장비와 시간이 필요한지, 어떤 종목 맥락에 가장 잘 맞는지 기준으로 정리한다.

무산소 능력은 스톱워치로 재는 단일한 무언가가 아니다. 30초짜리 전력 질주는 처음 5~10초 안에 포스포크레아틴을 고갈시키고 나머지 구간을 해당과정이 떠맡도록 설계되어 있고, 그래서 이런 유형의 테스트는 최고 파워 수치와 피로 지수를 함께 보고한다. 반면 3~5초밖에 걸리지 않는 현장 테스트, 예를 들어 계단 스프린트 한 번은 포스포크레아틴 우세 국면을 벗어나지 못한다. 이는 최고 무산소성(alactic) 파워를 측정하는 것으로, 그 자체로 유용한 수치이지만 30초짜리 능력-피로 프로파일과는 다른 숫자다.

이 구분이 어떤 테스트가 어떤 질문에 답하는지를 결정한다. 코치가 알고 싶은 것이 단일 최대 노력, 즉 첫 스텝, 점프 한 번, 태클 한 번에서 선수가 얼마나 폭발적인가라면 마가리아-칼라멘 계단 스프린트 같은 짧은 최고 파워 테스트가 맞는 도구다. 반대로 하나의 볼 소유, 한 시프트, 한 세트 안에서 반복되는 노력에 걸쳐 출력을 얼마나 유지하는가, 즉 팀 스포츠가 실제로 신경 쓰는 피로 저항성 질문이라면, RAST와 점프 테스트, 반복 스프린트 셔틀 프로토콜처럼 그 감쇠를 강제할 만큼 충분히 길거나 충분히 자주 반복되는 테스트가 필요하다.

발표된 검증 근거가 프로그램이 시간을 들일 만큼 충분한 현장 프로토콜은 네 가지다. 아래 표는 각 테스트가 무엇을 목표로 하는지, 세팅 비용은 얼마인지, 선수 1명당 시행 시간이 얼마나 걸리는지 정리한 것이다.

30초 점프 테스트의 전체 프로토콜, 종목별 기준값, 피로 지수 계산법은 30초 무산소 파워 점프 테스트 가이드에서, RAST 세팅은 단계별로 RAST 테스트 프로토콜 가이드에서 다루고 있다. 아래에서 다룰 마가리아-칼라멘과 RSA 셔틀 두 프로토콜은 사이트 다른 곳에서 상대적으로 덜 다뤄졌기 때문에, 여기서 두 가지를 깊이 짚어본다.

마가리아-칼라멘 계단 테스트는 지금도 쓰이는 무산소 파워 현장 측정법 중 가장 오래됐고, 트랙이나 매트가 아니라 계단을 중심으로 이루어진다. Margaria, Aghemo, Rovelli는 1966년 Journal of Applied Physiology에 원 프로토콜을 발표했다. 피험자가 계단을 두 칸씩 뛰어오르는 동안, 계단 구간의 두 지점(보통 3번째와 9번째 계단)에 설치한 포토셀이 그 사이 수직 거리를 이동하는 시간을 기록하는 방식이다. 이후 Kalamen의 수정판은 계단 시작점 약 2m 앞에서 달려오는 러닝 스타트를 추가해, 초기 푸시오프에서 발생하는 반응 시간 변동을 제거하고 측정을 오르는 국면 자체로 좁혔다.

파워는 P(W) = (체중(kg) × 9.81 × 수직 높이(m)) / 시간(s)으로 계산하며, 전체 계단 높이가 아니라 두 타이밍 지점 사이의 높이를 사용한다. 통상적인 6계단 수직 상승 약 1.05m(계단 하나당 약 17.5cm)를 기준으로, 훈련된 선수는 이 구간을 0.40~0.50초에 통과하며, 최고 파워 수치는 대략 다음과 같은 범위에 든다.

계단 챌판 높이와 다리 길이가 원시 수치를 상당히 흔들기 때문에, 외부 참고표보다 프로그램 내부 비교가 더 의미 있다. 이 테스트에 의존하기 전에 짚어야 할 한계는, 오르는 동작이 3~5초에 불과해 이 프로토콜에는 피로 지수에 해당하는 값이 없다는 점이다. 이는 순수하게 무산소성 알락틱 파워를 단일 시점에서 측정하는 것일 뿐, 30초 구간이나 반복되는 노력에서 출력이 얼마나 유지되는지는 전혀 알려주지 않는다. 두 수치가 모두 필요한 프로그램은 대개 계단 스프린트(최고 파워)와 RAST 또는 점프 테스트(능력과 피로)를 함께 사용하며, 계단 결과만으로 독립적인 능력 점수를 삼지는 않는다.

RAST의 기본 구조, 즉 10초의 능동 회복을 사이에 두고 35m 스프린트를 여섯 차례 수행하며 체중·거리·시간으로 파워를 계산하는 방식은 1997년 University College Chichester의 Draper와 Whyte가 프로토콜을 소개한 이래 잘 정립되어 있고, 세부 세팅은 위에서 링크한 RAST 테스트 프로토콜 가이드에서 다룬다. 덜 논의되는 부분은 RAST가 실제로 경기 중 반복 스프린트 능력을 얼마나 잘 예측하느냐인데, 사실 이것이 이 테스트를 돌리는 진짜 이유인 경우가 많다.

Keir, Theriault, Serresse(2013, Journal of Strength and Conditioning Research)는 대학 축구 선수를 대상으로 이 질문을 직접 검증했다. RAST 출력값을 축구 특이적 반복 스프린트 프로토콜 결과와 비교한 것이다. 최고 파워와 평균 파워는 스프린트 기반 체력 지표와 비교적 잘 맞아떨어졌지만, RAST의 피로 지수 자체는 실제 현장에서 측정한 반복 스프린트 저하와는 더 약하고 일관성이 떨어지는 관계를 보였다. 연구진의 결론은 단호했다. RAST는 무산소 파워 출력의 합리적인 대용 지표이지만, 그 피로 지수를 종목 특이적 반복 스프린트 능력과 서로 바꿔 쓸 수 있는 값으로 취급해서는 안 된다는 것이다. 이는 그 수치만으로 컨디셔닝 문제를 짚어내려는 프로그램이라면 반드시 유념해야 할 대목이다.

진짜 걱정거리가 한 번의 스프린트가 아니라 한 시프트의 네 번째, 다섯 번째 스프린트인 팀 스포츠라면, 반복 스프린트 능력(RSA) 셔틀 프로토콜이 계단 테스트나 RAST가 답하지 못하는 질문에 답해준다. Fitzsimons, Dawson, Ward, Wilkinson(1993, Australian Journal of Science and Medicine in Sport)이 개발한 원 러닝 버전은 20m 셔틀 스프린트를 20초 주기로 여섯 차례 반복하는 방식이다. 스프린트 시간이 늘어날수록 회복 구간이 줄어드는 구조인데, 이는 경기가 실제로 선수에게 노력 사이에 얼마나 적은 휴식을 주는지를 의도적으로 가혹하게 재현한 것이다.

총 스프린트 시간, 최고 스프린트 시간, 그리고 ((총 시간 / (최고 시간 × 6)) - 1) × 100으로 계산하는 피로 감쇠율(percentage-decrement)까지, 단 2분짜리 세트 하나에서 전부 산출된다. Impellizzeri와 동료들(2008, International Journal of Sports Medicine)은 축구 선수를 대상으로 수정된 셔틀 버전을 실제 경기 요구와 대조해 검증했고, RSA 수행력이 선수가 실제 경기 중 소화한 고강도 러닝 거리와 의미 있게 관련되어 있음을 확인했다. 이는 이 테스트가 시행할 가치가 있는지 판단하려는 프로그램에 가장 중요한 실전 타당도 검증이다.

더 넓은 반복 스프린트 문헌 전반에서 확인되는 함정(전체 리뷰는 Glaister, 2005, Sports Medicine 참조)은, 감쇠율 점수가 세션마다 들쭉날쭉하다는 것이다. 피로 점수만의 재검사 신뢰도 변동이 최고 스프린트 시간이나 총 시간의 변동보다 자주 더 크게 나타난다. 그러니 RSA 세션 한 번만으로 중요한 훈련 의사결정을 내려서는 안 된다. 최고 스프린트 시간과 총 시간을 주요 지표로 삼고, 피로 감쇠율은 추세를 신뢰하기까지 두세 번의 세션이 필요한 보조 지표로 다루며, 매번 동일한 표면과 신발 조건에서 재검사해야 한다. 감쇠율 점수는 마찰력과 신발 접지력에 민감해서 표면 하나만 바뀌어도 몇 퍼센트포인트씩 움직일 수 있다.

테스트를 프로그램에 맞게 고르는 일은 결국 세 가지 질문으로 좁혀진다. 이 종목에서 실제로 중요한 생리학적 능력은 무엇인가, 장비실에 이미 어떤 장비가 있는가, 그리고 얼마나 많은 선수를 얼마나 짧은 시간 안에 테스트해야 하는가다.

이 네 가지 중 무엇을 쓰든, 주기적인 확인 차원에서 가끔 실험실 기반 무산소 테스트를 병행하는 것을 배제할 필요는 없다. 해당 프로토콜은 실험실 기반 윙게이트 무산소 파워 테스트 가이드에서 다루고, 이 기준 측정치를 상대로 달리기 기반·점프 기반 옵션을 더 폭넓게 비교한 내용은 윙게이트 대체 현장 테스트 가이드에 정리되어 있다. 하지만 대부분의 프로그램에 실제로 필요한 주 단위, 월 단위 모니터링에서는, 종목의 실제 요구와 맞는 현장 옵션이 예산과 일정이 감당하지 못하는 실험실 테스트보다 낫다.

이 테스트들을 흔드는 오차는 프로토콜 자체보다 그 주변에서 벌어지는 일 때문인 경우가 대부분이다. 첫째는 워밍업 길이다. 5분 조깅만 하고 마가리아-칼라멘 스프린트를 뛰는 럭비 프롭과, 준최대 강도의 계단 왕복 몇 차례를 포함해 15분간 동적 준비를 마친 같은 선수는 서로 다른 최고 파워 수치를 낸다. 워밍업이 통제됐다고 가정하고 두 세션을 비교하면 실제로는 없는 훈련 효과가 있는 것처럼 착각하기 쉽다.

둘째는 표면과 신발이다. 이번 달엔 젖은 인조잔디에서, 다음 달엔 건조한 실내 트랙에서 RAST를 돌리면 실제 체력 변화와 무관하게 스프린트 기록이 달라지고, 트레이닝화와 클리트를 오가며 RSA를 재검사할 때도 마찬가지다. 셋째는 회복 타이밍이다. 강도 높은 하체 세션 18시간 뒤에 반복 스프린트 능력을 테스트하면 실제 체력 수준과 무관하게 모든 수치가 낮게 나오므로, 이 네 가지 테스트 중 무엇을 하든 최소 48시간의 부하 감소 기간을 확보해야 한다.

특별할 것 없는 조언들이다. 실험실 기반 무산소 테스트를 신뢰할 수 있게 만드는 것과 같은 원칙을, 그보다 훨씬 저렴하고 빨라서 프로그램이 실제로 자주 돌릴 수 있는 프로토콜에 그대로 적용한 것뿐이며, 이는 선수 테스트 배터리 가이드에서 더 깊이 다룬다.