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영양

먹는데도 근육이 잘 안 붙는다면 섭취량 문제일 수 있습니다. 체중 1kg당 1.6~2.2g 기준의 정확한 계산법과 한 끼 분배량, 체중별 식단 예시를 담았습니다.

류신 역치 이하로 먹으면 하루 총 단백질량과 무관하게 근단백질합성이 둔화됩니다. 2.5~3g 법칙의 근거가 된 용량-반응 데이터와 나이에 따라 달라지는 기준치를 함께 살펴봅니다.

단백질이 부족하면 회복 속도부터 느려집니다. 체중 kg당 1.6~2.2g을 채우는 식품 공급원, 섭취 타이밍, 끼니별 배분 전략을 구체적인 예시와 함께 소개합니다.

하루 단백질을 3끼와 5끼로 나눴을 때 근단백질 합성 차이는 생각보다 훨씬 큽니다. 4끼 분배가 권장되는 류신 역치 계산법과 예외가 되는 상황까지 함께 살펴봅니다.

근거 기반 바디 리컴포지션 가이드. 효과가 나타나는 대상, 칼로리 조건, 훈련 프로토콜, 영양 타이밍, 체중계 없이 진행 상황을 추적하는 방법까지 정리했다.

하루 500~1,000kcal 이상 늘리는 더티벌크는 근육 성장 속도는 비슷하면서 지방만 더 늘립니다. 200~300kcal 서플러스와 속도 기반 체크 방법을 확인하세요.

다음 훈련의 성과는 회복 시간에 달려 있습니다. 수면, 영양, 능동 회복, 수분 섭취까지 48시간 동안 실행하는 구체적 순서와 시간대별 실행 기준까지 확인하세요.

체중 kg당 단백질 1.62g을 넘기면 추가 근성장 효과가 없다는 메타분석 결과가 있습니다. 벌크업·커팅·유지 단계별로 매크로를 계산하는 구체적인 방법과 기준을 확인하세요.

총 섭취량이 타이밍보다 중요하다는 연구가 많지만, 끼니당 분배는 여전히 변수로 작용합니다. 식사 빈도와 1회 섭취량, 류신 역치를 실제 데이터로 자세히 비교합니다.