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볼륨

이두·삼두 성장이 멈추는 5가지 흔한 패턴과 데이터로 검증한 12주 프로그램. 볼륨, 자극 변동, IMU 속도 측정을 활용해 팔 정체기를 깨는 구체적 방법을 다룹니다.

주당 세트 수는 부위마다 다릅니다. 가슴 10~16, 등 12~22, 대퇴 12~20, 어깨는 전면·측면·후면 범위가 각각 다릅니다. 입문자 8~12, 중급자 12~20, 상급자 16~26세트 경력별 표와 실효 세트 계산법도 확인하세요.

같은 운동이라도 강도, 반복수, 휴식, 템포가 다르면 결과는 완전히 달라집니다. 근거 연구 데이터와 실제 12주 프로그램 두 가지를 나란히 비교해서 보여드립니다.