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단백질

근육은 늘리고 지방은 안 찌는 미니 벌크 칼로리 계산법. TDEE 계산, 단백질 1.6~2.2g/kg, 주간 체중 0.25% 증가율 추적까지 단계별 프로토콜.

먹는데도 근육이 잘 안 붙는다면 섭취량 문제일 수 있습니다. 체중 1kg당 1.6~2.2g 기준의 정확한 계산법과 한 끼 분배량, 체중별 식단 예시를 담았습니다.

류신 역치 이하로 먹으면 하루 총 단백질량과 무관하게 근단백질합성이 둔화됩니다. 2.5~3g 법칙의 근거가 된 용량-반응 데이터와 나이에 따라 달라지는 기준치를 함께 살펴봅니다.

단백질이 부족하면 회복 속도부터 느려집니다. 체중 kg당 1.6~2.2g을 채우는 식품 공급원, 섭취 타이밍, 끼니별 배분 전략을 구체적인 예시와 함께 소개합니다.

체중 kg당 2g 이상 고단백 섭취가 신장에 해로울까요? 건강한 성인 대상 연구 대부분은 안전하다고 답하지만, 신장 기능이 이미 저하된 예외적 위험군은 따로 존재합니다.

총 섭취량이 타이밍보다 중요하다는 연구가 많지만, 끼니당 분배는 여전히 변수로 작용합니다. 식사 빈도와 1회 섭취량, 류신 역치를 실제 데이터로 자세히 비교합니다.