최대유산소속도(MAS) 테스트 방법: 실제 인터벌 속도를 정하는 필드 프로토콜

코치가 선수의 최근 5K 기록을 온라인 VO2max 계산기에 입력하면, 깔끔한 숫자 하나가 나온다. 그 숫자에서 한 주치 인터벌 페이스 전체가 만들어진다. 400m 반복은 이 속도로, 1000m 반복은 저 속도로. 두 세션이 지나고 나면 400m는 조깅처럼 느껴지고, 1000m는 4번째 반복쯤부터 생존 노력으로 바뀌고 있다. 공식이 틀린 건 계산이 잘못돼서가 아니다. 애초에 유산소 속도를 측정한 적이 없었기 때문이다. 그 공식은 페이싱 전략, 날씨, 지형, 그리고 그 토요일 아침 선수의 컨디션이 뒤섞인 레이스 결과에서 값을 역산했을 뿐이다. 최대유산소속도, 흔히 MAS로 줄여 쓰거나 일부 운동생리학 문헌에서는 vVO2max라고도 부르는 이 값은, 산소 섭취량이 최대치에서 정체되는 가장 느린 달리기 속도다. 이는 생리학적 지표이며, 이를 정직하게 알아내는 유일한 방법은 누군가를 진짜로 계속 올라가는 속도로 달리게 해서 더 이상 페이스를 유지할 수 없을 때까지 몰아붙이는 것뿐이다.

이를 위해 트레드밀도, 마스크도, 가스 분석기도 필요 없다. 트랙 하나, 콘 몇 개, 오디오 페이싱 신호만 있으면 된다. 아래 프로토콜은 셋업, 채점, 이 방법의 근거가 되는 연구 두 건과 그 한계, 그리고 대부분의 필드 테스트가 건너뛰는 부분, 즉 결과 숫자를 각 반복이 실제로 훈련해야 할 목표에 맞는 인터벌 속도로 정확히 바꾸는 방법까지 다룬다.

VO2max 공식이 실제 페이스와 다른 이유

MAS는 더 빨리 달려도 산소 소비량이 더 이상 올라가지 않고 피로만 더 빨리 쌓이기 시작하는 지점이다. Billat와 Koralsztein(1996)은 Sports Medicine에 실린 리뷰에서 인터벌 세션을 구성하는 방식에 직접 영향을 미치는 사실 하나를 보고했다. 이들이 검토한 연구들 전반에서 MAS의 100%로 버틸 수 있는 시간, 즉 탈진까지 걸리는 시간은 평균 약 6분이었지만, 개인별로는 약 2분에서 10분 이상까지 크게 벌어졌다. MAS 값이 거의 같은 선수들 사이에서도 마찬가지였다. MAS가 16km/h로 동일한 두 러너가 그 속도를 버티는 시간은 완전히 다를 수 있다. 한 명은 3분 만에 무너지고, 다른 한 명은 8분을 악착같이 버텨낸다. 레이스 기록 기반 공식은 이런 개인차를 전혀 포착하지 못한다. 그 공식은 선수의 실제 생리적 한계를 측정한 적이 없고, 다른 날 다른 거리를 얼마나 빨리 달렸는지만 측정한 뒤 거기서 추측을 역산해낼 뿐이기 때문이다. 필드 MAS 테스트는 그 한계를 직접 측정하며, 이것이 처방된 인터벌 속도가 실제 능력의 85%인지 105%인지를 알 수 있는 유일한 방법이다.

장비와 트랙 셋업

이 테스트에는 정확하게 측정된 루프, 페이스 이탈을 조기에 잡아낼 만큼 촘촘한 거리 마커, 그리고 선수가 달리는 도중 스톱워치를 직접 보지 않고도 요구되는 페이스를 알 수 있는 신호 방법이 필요하다.

검증되지 않은 트랙은 잘못된 MAS 데이터의 가장 흔한 원인이다. 실제로는 385m인 루프를 400m로 알고 사용하면 모든 단계의 속도가 약 4% 빠르게 측정되며, 이 오차는 그 결과로부터 계산되는 모든 인터벌 페이스로 그대로 누적된다. 테스트 당일 아침이 아니라 그 전에 루프를 미리 측정해 두어야 한다.

단계별 MAS 필드 테스트 프로토콜

1. 워밍업(10분): 가벼운 조깅, 동적 스트레칭, 빌드업 스트라이드 2회를 실시한 뒤, 시계를 시작하기 전에 마커 구간 하나를 연습 삼아 지나가며 선수가 오디오 신호에 익숙해지도록 한다.
2. 루프 표시: 400m 루프를 따라 20m마다 콘이나 테이프 마크를 둔다. 한 바퀴에 마커 20개다.
3. 시작 속도 선택: 컨디셔닝이 안 된 일반인이나 저강도 운동자는 8km/h, 규칙적으로 훈련하는 러너는 10km/h, 경쟁력 있는 지구력·팀스포츠 선수는 12km/h로 시작한다. 너무 높게 시작하면 단계 수가 금방 소진되어 최종 수치의 해상도가 떨어지고, 너무 낮게 시작하면 초반 몇 분이 힘들지 않게 지나갈 뿐 별다른 손해는 없다.
4. 페이싱 신호 설정: 각 20m 구간은 72 ÷ V초가 걸려야 한다. 여기서 V는 해당 단계의 km/h 속도다. 12km/h로 시작하는 단계라면 72 ÷ 12 = 6.0초마다 비프음이 울려야 하고, 15km/h라면 4.8초마다다.
5. 60초 단계로 진행: 속도는 60초마다 0.5km/h씩 올라간다. 선수는 비프음이 울릴 때마다 마커에 도달했거나 그보다 앞서 있어야 한다.
6. 종료 기준: 선수가 연속된 두 마커에서 페이싱 신호보다 마커 하나 이상 뒤처지거나, 자발적 탈진에 도달하면 테스트를 종료한다.
7. 쿨다운: 5~10분간 가볍게 조깅하거나 걷는다.

모든 단계가 짧고 증가폭이 작은 것(1km/h가 아니라 0.5km/h)은 의도적인 설계다. 더 거친 증가폭은 더 깔끔해 보이는 테스트를 만들어내지만 더 무딘 수치를 남긴다. 0.5km/h의 미세한 해상도는 그 MAS 수치가 훈련 존으로 나뉘는 순간 중요해진다. 상단에서 1km/h의 반올림 오차만으로도 100%-MAS 인터벌 페이스가 킬로미터당 15~20초씩 어긋날 수 있기 때문이다.

채점: 마지막 완료 단계에서 MAS까지

MAS는 완전히 완료한 마지막 60초 단계의 속도로 기록한다. 일부 코치는 여기서 끝내는 것을 선호한다. 다른 코치들은 부분 단계 크레딧을 더한다. 선수가 페이스를 놓치기 전까지 다음 단계에서 요구되는 거리 중 실제로 소화한 비율에 0.5km/h를 곱한 값이다.

계산 예시: 한 선수가 14.5km/h 단계까지 모든 마커를 완료한 뒤 15.0km/h 단계를 시작한다. 이 단계는 60초 안에 250m를 소화해야 하는데(15km/h × 1000m ÷ 3600초 × 60초 = 250m), 선수는 150m 지점에서 마커 두 개만큼 뒤처진다. 완료 비율은 150 ÷ 250 = 0.6이다. MAS = 14.5 + (0.5 × 0.6) = 14.8km/h. 부분 크레딧을 생략하고 단순히 14.5km/h로 기록해도 무방하다. 중요한 것은 한 가지 방식을 정해 일관되게 유지하는 것이다. 기준 테스트와 재측정 사이에 채점 방식을 바꾸면, 실제로는 산술 방식의 변화일 뿐인데도 컨디션이 달라진 것처럼 보이는 착시가 만들어진다.

실제 연구는 무엇을 보여주는가

Léger와 Boucher(1980)는 Canadian Journal of Applied Sport Sciences에 발표한 연구에서 이런 형태의 테스트의 원형, 즉 몬트리올 대학교 트랙 테스트(Université de Montréal Track Test)를 만들었다. 트랙 주변 마커에서 오디오 신호로 페이스를 맞추며 1km/h씩 올라가는 연속적인 2분 단계를 사용한 방식이었다. 이들은 탈진 시점에 도달한 속도를 같은 피험자들의 직접 측정한 트레드밀 VO2max와 비교했고, 상관계수 r = 0.96을 보고했다. 이는 필드 속도 하나만으로도 실험실에서의 두 번째 측정만큼이나 실험실 측정 유산소 능력을 잘 예측할 수 있을 만큼 높은 수치였다. 저자들이 스스로 지적한 한계는 지금도 여전히 유효하다. 종료 시점이 자발적이라는 점, 즉 선수 본인이 더 이상 페이스를 버틸 수 없다고 판단할 때 테스트가 끝난다는 점이다. 그래서 동기 수준, 페이싱 경험, 그리고 선수가 스톱워치를 든 사람 앞에서 얼마나 잘 보이고 싶어 하는지가 모두 변산을 더하며, 이는 고정된 프로토콜을 쓰는 트레드밀 테스트에서는 굳이 다룰 필요가 없는 문제다.

Berthon과 Fellmann(2002)은 Journal of Sports Medicine and Physical Fitness에서 최대유산소속도 측정 방법들을 검토하며, 서로 다른 발표된 프로토콜의 결과를 비교하려는 사람이라면 반드시 알아야 할 사실을 발견했다. MAS는 어떻게 측정하느냐와 무관한 고정된 숫자가 아니라는 점이다. 단계 지속 시간(약 1~3분)과 증가폭 크기를 다르게 한 테스트 프로토콜들은 어떤 프로토콜을 썼는지에 따라 거의 1km/h에 가까운 차이가 나는 MAS 값을 만들어냈고, 대체로 단계가 짧고 증가폭이 작을수록 길고 거친 프로토콜보다 약간 더 높은 수치가 나오는 경향을 보였다. 이들이 제안한 해법은 하나의 숫자가 유일하게 옳다는 주장이 아니라, 단순화되고 표준화된 프로토콜이었다. 실무적으로 얻을 교훈은, 시즌 간 MAS 비교가 유효하려면 단계 지속 시간과 증가폭이 테스트와 재측정 사이에 동일하게 유지되어야 한다는 것이다.

선수 집단별 전형적인 MAS 범위

아래 구간은 필드 테스트 문헌과 응용 스포츠과학 현장에서 보고된 값의 범위에서 도출했다. 이를 컷오프가 아니라 대략적인 출발 분류로 받아들여야 한다. Berthon과 Fellmann이 문서화한 것과 같은 프로토콜 차이 때문에, 한 실험실이나 프로그램에서 나온 값이 다른 곳에서 나온 값과 완벽하게 호환되지는 않는다.

MAS를 인터벌 훈련 속도로 전환하기

이것이 테스트를 실시하는 실제 목적이다. MAS를 알고 나면, 프로그램의 모든 인터벌 속도를 추측이 아니라 그 값의 퍼센트로 설정할 수 있다. 아래 표는 MAS 16km/h를 예시로 사용한다.

100~120% 구간에서 Billat와 Koralsztein(1996)이 보여준 개인차가 실전에서 가장 크게 작용한다. MAS가 똑같이 16km/h인 두 선수라도 그 값의 105%를 버티는 반복 시간까지 똑같이 견디는 것은 아니다. 한 선수는 30초 반복 여섯 개를 깔끔히 소화하는 반면, 다른 선수는 네 번째 반복에서 무너질 수 있다. 퍼센트로 속도를 정한 뒤, 반복 횟수와 회복 시간은 세션이 실제로 진행되는 양상을 보며 선수별로 조정해야 한다. 같은 테스트 결과를 공유한다고 해서 모든 선수에게 고정된 처방이 똑같이 들어맞을 것이라고 가정해서는 안 된다.

테스트를 왜곡시키는 실수들

재측정, 측정 조건, 필드 테스트의 한계

매주가 아니라 6~8주마다 재측정하라. 사흘 간격을 둔 두 테스트 사이에 0.5km/h의 변화가 있다면, 그것은 실제 유산소 능력의 변화라기보다 수분 섭취, 수면, 바람, 그날 아침 선수의 동기 수준 같은 일상적인 잡음일 가능성이 훨씬 크다. 그런 잡음을 쫓아가는 것은 실제 적응이 아니라 측정 오차를 근거로 훈련 프로그램을 조정하는 셈이다.

필드 테스트에는 가스 교환 분석을 쓰는 실험실 테스트가 갖지 않는 실제 정밀도의 한계가 있다. 이 테스트는 진짜로 낮은 생리학적 능력과 선수가 단지 마지막 단계에서 끝까지 밀어붙이지 않은 경우를 구분해낼 수 없으며, 종료 시점이 자발적이라는 점 때문에 같은 선수를 같은 날 테스트하더라도 두 테스터가 두-마커-뒤처짐 기준을 얼마나 엄격하게 적용하느냐에 따라 서로 조금 다른 수치가 나올 수 있다. 대부분의 훈련 목적에서는 이 트레이드오프가 합리적이다. 코치에게 실제로 필요한 것은 어차피 다시 페이스로 환산해야 하는 산소 소비량 수치가 아니라, 세션을 구성할 수 있는 실제 달리기 속도이기 때문이다. 같은 루프, 같은 증가폭, 그리고 같은 기준을 적용하는 같은 테스터로 일관되게 실시한다면, 필드 MAS 테스트는 그 속도를 트레드밀도, 마스크도, 실험실 예약도 없이 직접 제공해 준다.