내전근 스퀴즈 테스트: 사타구니 근력 모니터링 방법

강도 높은 프리시즌 방향 전환 훈련을 마쳤는데, 발을 딛고 방향을 바꿀 때마다 허벅지 안쪽에 둔한 통증이 느껴진 적이 있을 것입니다. 혹은 세션을 지도하는 입장이라면, 지난 2주 사이 선수 세 명이 같은 부위의 뻐근함을 호소했을 수도 있습니다. 내전근 스트레인은 어느 한순간 극적으로 나타나는 부상이 아닙니다. 훈련 블록 내내 조용히 쌓이다가 결국 경기 중 한 선수가 갑자기 멈춰서는 형태로 드러납니다. 스퀴즈 테스트가 파열 여부를 진단해 주지는 않지만, 앞으로 부과할 훈련 부하를 선수의 고관절 내전근이 감당할 수 있는지를 5분 만에 숫자로 알려줍니다.

이 가이드에서는 표준 스퀴즈 테스트 자세, 혈압계 커프 하나로 현장에서 바로 실행할 수 있는 단계별 프로토콜, 그리고 이 테스트를 검증한 대표적인 연구 두 건을 기준으로 결과를 읽는 방법을 다룹니다.

내전근 부상은 실제로 어디서 발생하는가

사타구니·내전근 스트레인은 축구, 아이스하키, 게일릭 스포츠에서 상위 3대 부상 유형에 속하며, 햄스트링 스트레인과 달리 재발률이 높습니다. 일부 축구 코호트에서는 같은 시즌 내 재발률이 20%를 넘는다고 보고됩니다. 이런 스트레인의 대부분은 내전근(장내전근) 근건 접합부에서 발생하며, 기전은 거의 동일합니다. 이미 근력 결손이나 누적 피로 상태에 있는 근육에 방향 전환 동작이나 스케이팅 스트라이드 중 빠른 편심성 부하가 가해지는 것입니다. 문제는 대부분 선수가 이미 절뚝거리기 시작한 후에야 내전근 근력을 확인한다는 점입니다. 코치들은 스프린트 기록과 점프 높이는 수집하기 쉬우니 꾸준히 추적하지만, 내전근 근력은 병원 방문과 등속성 다이나모미터가 필요하다는 이유로 건너뛰는 경우가 많습니다.

스퀴즈 테스트는 이 공백을 메워줍니다. Thorborg와 동료 연구진은 혈압계(스피그모마노미터) 커프와 스톱워치만으로 표준화된 버전 — 흔히 「코펜하겐 5초 스퀴즈」라고 불리는 방식 — 을 검증했습니다(Thorborg et al., 2017, British Journal of Sports Medicine). 준엘리트 수준의 축구·핸드볼 선수 코호트에서, 테스트 중 자신의 사타구니 통증이 재현된 선수는 통증이 없는 선수와 상당히 높은 정확도로 구분되었고, 같은 검사자가 반복 측정했을 때도 신뢰도가 양호했습니다. 임상 검진을 대체할 수는 없지만, 5분짜리 스크리닝으로서 본격적인 스트레인이 나타나기 전에 정밀 검사가 필요한 선수를 걸러낼 수 있습니다.

이 테스트가 프로그램에 필요한 시점

• 프리시즌 기준값 측정: 방향 전환 훈련량이 늘어나기 전.
• 주 1~2회 모니터링: 축구, 하키, 헐링, 풋살처럼 커팅 동작이 많은 종목.
• 복귀 판정: 사타구니 스트레인 이후, 무통증 고관절 가동범위 및 종목 특이적 움직임과 함께 평가.
• 같은 주에 여러 선수가 사타구니 뻐근함을 호소할 때: 이런 패턴은 보통 세 건의 개별 부상이 아니라 훈련 부하 문제를 의미합니다.

세 가지 표준 고관절 자세

스퀴즈 테스트는 세 가지 고관절 각도에서 실시할 수 있으며, 각 자세마다 내전근에 걸리는 부하가 조금씩 다릅니다. 현장에서는 대부분 0° 자세만으로 충분하지만, 세 자세를 모두 실시하면 특히 부상에서 복귀 중인 선수의 상태를 더 온전히 파악할 수 있습니다.

필요한 장비

• 일반 혈압계(스피그모마노미터) 커프, 또는 클리닉에 있다면 압력 바이오피드백 기기.
• 평평한 테이블이나 매트.
• 스톱워치 또는 휴대폰 타이머.
• 커프를 부풀리고 압력을 읽어줄 보조 인원 — 혼자서 진행하면 측정값이 일관되지 않습니다.

준비

1. 선수는 테이블 위에 바로 눕고, 테스트하려는 각도에 맞게 고관절과 무릎을 위치시킵니다(대부분의 스크리닝에서는 0°가 기본값입니다).
2. 0°와 45° 자세에서는 바람이 빠진 커프를 무릎 사이에, 롱레버 자세에서는 발목 사이에 둡니다.
3. 선수가 아무 동작도 하기 전에 커프를 기준 압력 10 mmHg까지 부풀립니다 — 이렇게 하면 커프의 여유 공간이 제거되어, 측정값이 커프 압축이 아닌 실제 스퀴즈 힘을 반영합니다.

실행

1. 선수에게 최대한 세게 안쪽으로 조이고 5초 내내 그 수축을 유지하도록 지시합니다.
2. 5초 시점의 값만이 아니라 그 구간에서 도달한 최고 압력을 읽습니다.
3. 시도 사이에 30~45초 휴식합니다.
4. 자세당 3회 시도하고 그중 최고값을 기록하며, 통증이 재현되었는지와 어느 부위인지도 함께 기록합니다.
5. 좌우 대칭을 확인하려면 반대쪽도 반복하고, 사타구니 문제 이력이 있는 선수라면 다른 고관절 각도도 추가합니다.

흔한 실행 오류

가장 흔한 실수는 내전근만 고립시키지 않고 허리와 둔근으로 힘을 쓰게 두는 것입니다 — 골반이 테이블에서 살짝 들리는 모습으로 확인할 수 있습니다. 요추를 평평하게 유지하도록 지시하고, 보상 동작이 보이면 재측정합니다. 두 번째로 흔한 오류는 커프 위치가 일관되지 않는 것입니다. 시도마다 커프를 허벅지 중간에서 무릎 바로 위로 옮기면 레버암이 달라져 수치도 바뀌므로, 시즌 내내 같은 선수를 반복 테스트한다면 테이프로 위치를 표시해 두세요.

의미 있는 수치란 무엇인가

스퀴즈 테스트 값은 커프에 따라 달라지므로, 우리 팀에서 측정한 절대 mmHg 값이 다른 프로그램의 수치와 정확히 일치하지는 않습니다. 팀 간 비교보다는 같은 장비로 같은 선수를 추적하는 변화량에 집중하세요. 그래도 참고할 만한 수치는 있습니다. 남자 대학·준프로 축구 선수의 경우 발표된 0° 스퀴즈 값은 대체로 200~280 mmHg 범위에 분포하지만, 개인차와 커프 프로토콜 차이가 커서 이는 합격·불합격을 가르는 기준이 아니라 대략적인 참고 구간으로만 받아들여야 합니다. 스케이팅 스트라이드를 통해 내전근에 다른 방식으로 부하가 걸리는 아이스하키 선수는 같은 0° 테스트에서 조금 더 높게 나오는 경향이 있는데, 이는 다른 종목에서 발표된 수치를 그대로 가져오기보다 자기 팀 선수단을 기준으로 종목별 참고 범위를 직접 구축해야 하는 또 하나의 이유입니다.

좌우 비교

대부분의 현장 상황에서는 절대값보다 좌우 비대칭이 더 중요합니다. 햄스트링이나 대퇴사두근 테스트와 같은 방식으로 사지 대칭 지수를 계산하세요. 약한 쪽 수치를 강한 쪽 수치로 나눈 뒤 100을 곱합니다. 좌우 차이가 대략 10~15%를 넘으면, 특히 그것이 해당 선수의 기존 기준값과 비교했을 때 새로 나타난 변화라면 추적 관찰이 필요합니다.

통증 재현 자체가 하나의 결과다

Delahunt와 동료 연구진은 엘리트 게일릭 풋볼 선수단을 한 시즌 동안 추적해, 프리시즌 스퀴즈 점수가 낮고 HAGOS 스포츠·레크리에이션 하위 척도 점수도 낮은 경우 시즌 중 사타구니 부상 발생 가능성이 더 높다는 것을 확인했습니다(Delahunt et al., 2017, Journal of Science and Medicine in Sport). 스퀴즈 점수 단독으로는, 단일 종목 코호트라는 한계 안에서 예측력이 그리 강하지 않았습니다. 하지만 근력 수치를 선수 스스로 보고하는 기능 점수와 결합하자 예측력이 더 뚜렷해졌습니다. 실무적으로 얻을 교훈은 낮은 점수 하나가 곧 부상을 의미한다는 것이 아니라, 낮은 점수와 함께 워밍업 중 사타구니 불편함을 언급하는 선수가 있다면 그 조합은 지켜보기만 할 것이 아니라 조치를 취해야 할 신호라는 점입니다.

주간 루틴으로 만들기

모든 선수를 매주 테스트할 필요는 없으며, 그렇게 하면 스태프가 지쳐버립니다. 더 지속 가능한 주기는 프리시즌에 전체 선수단 기준값을 측정한 뒤, 사타구니 뻐근함을 호소하거나 하체 통증으로 세션에 빠졌거나 하지 부상에서 복귀 중인 선수만 표적으로 재테스트하는 방식입니다.

빠른 사전 점검 체크리스트

• 매 시도 전 커프를 눈대중이 아니라 정확히 10 mmHg 기준값까지 부풀렸는가.
• 가능하면 시즌 내내 같은 검사자, 같은 커프 위치를 유지하는가.
• 통증 재현 여부를 압력 수치와 별도로 기록하는가 — 통증이 동반된 강한 스퀴즈는 합격이 아니다.
• 선수가 단순히 「약하다」고 결론짓기 전에 최근 방향 전환 훈련량을 함께 확인했는가 — 실제 근력 결손과 회복이 덜 된 피로한 내전근은 단발성 테스트에서 똑같이 보일 수 있다.